Nauč se stravovat
Nauč se stravovat
Vše o stravováníJak sestavit stravováníRejstřík stravováníSeznam potravin
Nauč se trénovat
Tréninkový plánZásobník cvikůRejstřík tréninkuSeznam cvikůChci odemknout zbytek moduluPokročilé trénování
Pokročilé trénování
Tréninkový plán PROZásobník cviků PRORejstřík tréninku PROSeznam cviků PRO
Kalistenika
Základní zásobník cviků s vlastní vahou
Tento zásobník doplňuje sestavení základního tréninkového plánu. Zde najdeš jak se zahřát před silovým tréninkem, jak na stojku a na správnou pozici těla.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video Jak prochátet kurz
Doporučená
Lekce
Jak procházet zásobník cviků
Video lekce
Doporučená
Lekce
Zahřátí před silovým tréninkem
Je ideální před silovým tréninkem zahřát tu část těla, kterou budu trénovat. Pokud např. provádíte pouze trénink na vršek, nená nutné zahřívat nohy. Zahřatí snižuje riziko zranění, zlepší rychlost a intenzitu svalové kontrakce. Může pomoc zvýšit rozsah pohybu, pokud zařadíte cviky tomu určené. Pro úsporu času, stačí provést pouze pár cviků a pustit se do silového tréninku.
Statického strečink v zahřatí
Můžete to znát jako „protahování“, jedná se o cviky, kdy setrváte na hranici vašeho rozsahu pohybu, například provaz 30‒60 s. Když ho zařadíte před tréninkem, může vám to snížit výkon v následujícím silovém tréninku. Pokud tento typ protahování budete zařazovat je možné ho provádět po tréninku nebo kdykoli během dne, ideálně v netréninkový den.
1. Zvýšení tělesné teploty 2-5 min
Běh (2-6 min.)
Pokud máte prostor, běžte si dát nízko-intenzivní běh na pásu nebo venku, při kterém budete schopni vést konverzaci.
V případě, že nemáte prostor nebo nechcete můžete provést jeden z z těchto cviků.
Jumping jacks (1 minuta)
Ruce a nohy se roztajiké zároveň ve skoku a poté zpět k sobě.
Level 1: Squat thrust (5-10 opakování)
Jedná se o angličáky bez kliku a výskoku, který mohou být zatím moc náročné.
Level 2: Angličáky (5-10 opakování)
2. Mobilita / Snazší varianty cviků
Mobilita
Provádějte mobilitu těch částí těla, které budete trénovat a nebo cítíte, že je máte „ztuhlé“. Můžete provést krouživé pohyby ve vybraných častech těla.
Snazší varianta – 10 opakování
Také v této části můžete provést snazší variantu cviků, který budete trénovat. To znamená, že pokud už zvládáte např. kliky:
Můžete udělat pár opakování vyvýšených kliků, které pro vás budou snadné.
Stejně tak to platí u nohou. Často jsou dřepy moc snadné a proto nejspíš budete provádět těžší variantu, proto jsou dřepy dobrý prostředek pro zahraří.
3. Nácvik pozic
Následující cviky vás naučí správné držené těla, které využijete v silovém tréninku. Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.
- Můžete si postupně navyšovat čas držení až na 1 minutu.
- Trénujete je hned po sobě bez pauzy.
- Mějte zpevněný střed těla zatnutím hýždí a břišních svalů.
Hollow hold a arch (superman hold)
Side plank (provádět na obě ruce) a reverse plank
Plank (varianta na loktech je snazší, stačí provádět jednu)
Dobrovolná
Lekce
Nástup do stojky a stojka
Stojku či nástup do stojky můžete zařadit v případě:
- Je váš cíl umět volnout stojku.
- Je váš cíl umět volné kliky ve stojce.
I když se jedná základní cvik, určitě není absolutně nezbýtná. Pokud váš cíl je provádět silový trénink pro zesílení nebo nabrání svalů stojku umět nemusíte.
Nástup do stojky
Provádějte přichem ke steně.
Stojka o zeď
Odemknout celý modul
I přesto, že značná část modulu je zdarma, odemčení modulu zajistí, že se budeš neustále posouvat vpřed.
- Odemkneš si plně úroveň Začátečník a možnost sestavit tahový/tlakový split.
- Získáš přístup k úrovni Pokročilý začátečník, která tě nevyhnutelně časem čeká.
- Získáš příkladové tréninkové plány, kterými se můžeš inspirovat nebo je rovnou nasadit.
Je nutné mít k dispozici těžší varianty cviků a pokročilé techniky, jinak skončíš jako „večný začátečník“.
- Naučíš se, jak nasadit pokročilou periodizaci, až přestanou stačit jednoduché metody progresu.
- V zásobníku cviků najdeš více cviků, abys po zesílení mohl přejít na těžší úroveň.
- Budeš mít k dispozici zjednodušenou a pro mnohé přehlednější variantu zásobníku cviků.
- Navíc mi můžeš kdykoli napsat a já ti s čímkoli pomohu nebo zkontroluji tréninkový či stravovací plán.
Pro usnadnění získáš ke stažení různé šablony, pro měření těla, pro zápis tréninku, tréninkový log, apod.
Obsah