Je ideální před silovým tréninkem zahřát tu část těla, kterou budu trénovat. Pokud např. provádíte pouze trénink na vršek, nená nutné zahřívat nohy. Zahřatí snižuje riziko zranění, zlepší rychlost a intenzitu svalové kontrakce. Může pomoc zvýšit rozsah pohybu, pokud zařadíte cviky tomu určené. Pro úsporu času, stačí provést pouze pár cviků a pustit se do silového tréninku.

Můžete to znát jako „protahování“, jedná se o cviky, kdy setrváte na hranici vašeho rozsahu pohybu, například provaz 30‒60 s. Když ho zařadíte před tréninkem, může vám to snížit výkon v následujícím silovém tréninku. Pokud tento typ protahování budete zařazovat je možné ho provádět po tréninku nebo kdykoli během dne, ideálně v netréninkový den.

Běh (2-6 min.)

Pokud máte prostor, běžte si dát nízko-intenzivní běh na pásu nebo venku, při kterém budete schopni vést konverzaci.

V případě, že nemáte prostor nebo nechcete můžete provést jeden z z těchto cviků.

Jumping jacks (1 minuta)

Ruce a nohy se roztajiké zároveň ve skoku a poté zpět k sobě.

Level 1: Squat thrust (5-10 opakování)

Jedná se o angličáky bez kliku a výskoku, který mohou být zatím moc náročné.

Level 2: Angličáky (5-10 opakování)

Mobilita

Provádějte mobilitu těch částí těla, které budete trénovat a nebo cítíte, že je máte „ztuhlé“. Můžete provést krouživé pohyby ve vybraných častech těla.

Snazší varianta – 10 opakování

Také v této části můžete provést snazší variantu cviků, který budete trénovat. To znamená, že pokud už zvládáte např. kliky:

Můžete udělat pár opakování vyvýšených kliků, které pro vás budou snadné.

Stejně tak to platí u nohou. Často jsou dřepy moc snadné a proto nejspíš budete provádět těžší variantu, proto jsou dřepy dobrý prostředek pro zahraří.

Následující cviky vás naučí správné držené těla, které využijete v silovém tréninku. Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.

• Můžete si postupně navyšovat čas držení až na 1 minutu.
• Trénujete je hned po sobě bez pauzy.
• Mějte zpevněný střed těla zatnutím hýždí a břišních svalů.

Hollow hold a arch (superman hold)

Side plank (provádět na obě ruce) a reverse plank

Plank (varianta na loktech je snazší, stačí provádět jednu)

Provádějte přichem ke steně.

Nastavení pánve, držení středu těla a celková pozice těla hraje velkou roli u cviků s vlatní vahou. Je potřeba se na to zaměřit a vždy, kdy jeli to možné držet správnou pozici těla.

Hollow body – rovná spodní záda neboli podsazení pánve (retroverze) je pozice, která se často využívá ke správnému držení těla např. u kliků, také se tímto způsobem provádějí shyby.

Arch body – prohnutí spodních zad neboli vyšpulení pánve (anteverze) se například využívá u shybů pro větší zapojení lopatek, ale např. u dipů, kliků ve stojce a u dalších cviků se jedná o špatné provedení.

Rovné/propnuté tělo – něco mezi arch body a hollow body – jedná se o naprosto propnuté tělo, aniž by byla pánev vyšpulená. Ani nesmí být prohnutá spodní záda nebo až moc podsazená. Jak bylo řečeno, je to cíl většiny cviků, i když někdy se může využívat hollow body, nebo arch body.

Toto neplatí u cviků, kde je tělo nějakým způsobem ohnuté např. pike kliky. Pokud nemáte místo na nohy většinou je lepší nohy skrčit před sebe a tím zakulatit spodné záda. Prohnutá spodní záda a vyšpulená pánev jsou ve většine případů nežádoucí.