Základní zásobník cviků s vlastní vahou

Je ideální před silovým tréninkem zahřát tu část těla, kterou budu trénovat. Pokud např. provádíte pouze trénink na vršek, nená nutné zahřívat nohy. Zahřatí snižuje riziko zranění, zlepší rychlost a intenzitu svalové kontrakce. Může pomoc zvýšit rozsah pohybu, pokud zařadíte cviky tomu určené. Pro úsporu času, stačí provést pouze pár cviků a pustit se do silového tréninku.

Můžete to znát jako „protahování“, jedná se o cviky, kdy setrváte na hranici vašeho rozsahu pohybu, například provaz 30‒60 s. Když ho zařadíte před tréninkem, může vám to snížit výkon v následujícím silovém tréninku. Pokud tento typ protahování budete zařazovat je možné ho provádět po tréninku nebo kdykoli během dne, ideálně v netréninkový den.

Běh (2-6 min.)

Pokud máte prostor, běžte si dát nízko-intenzivní běh na pásu nebo venku, při kterém budete schopni vést konverzaci.

V případě, že nemáte prostor nebo nechcete můžete provést jeden z z těchto cviků.

Jumping jacks (1 minuta)

Ruce a nohy se roztajiké zároveň ve skoku a poté zpět k sobě.

Level 1: Squat thrust (5-10 opakování)

Jedná se o angličáky bez kliku a výskoku, který mohou být zatím moc náročné.

Level 2: Angličáky (5-10 opakování)

Mobilita

Provádějte mobilitu těch částí těla, které budete trénovat a nebo cítíte, že je máte „ztuhlé“. Můžete provést krouživé pohyby ve vybraných častech těla.

Snazší varianta – 10 opakování

Také v této části můžete provést snazší variantu cviků, který budete trénovat. To znamená, že pokud už zvládáte např. kliky:

Můžete udělat pár opakování vyvýšených kliků, které pro vás budou snadné.

Stejně tak to platí u nohou. Často jsou dřepy moc snadné a proto nejspíš budete provádět těžší variantu, proto jsou dřepy dobrý prostředek pro zahraří.

Následující cviky vás naučí správné držené těla, které využijete v silovém tréninku. Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.

• Můžete si postupně navyšovat čas držení až na 1 minutu.
• Trénujete je hned po sobě bez pauzy.
• Mějte zpevněný střed těla zatnutím hýždí a břišních svalů.

Hollow hold a arch (superman hold)

Side plank (provádět na obě ruce) a reverse plank

Plank (varianta na loktech je snazší, stačí provádět jednu)

Provádějte přichem ke steně.