Je ideální před silovým tréninkem zahřát tu část těla, kterou budu trénovat. Pokud např. provádíte pouze trénink na vršek, nená nutné zahřívat nohy. Zahřatí snižuje riziko zranění, zlepší rychlost a intenzitu svalové kontrakce. Může pomoc zvýšit rozsah pohybu, pokud zařadíte cviky tomu určené. Pro úsporu času, stačí provést pouze pár cviků a pustit se do silového tréninku.

Můžete to znát jako „protahování“, jedná se o cviky, kdy setrváte na hranici vašeho rozsahu pohybu, například provaz 30‒60 s. Když ho zařadíte před tréninkem, může vám to snížit výkon v následujícím silovém tréninku. Pokud tento typ protahování budete zařazovat je možné ho provádět po tréninku nebo kdykoli během dne, ideálně v netréninkový den.

Běh (2-6 min.)

Pokud máte prostor, běžte si dát nízko-intenzivní běh na pásu nebo venku, při kterém budete schopni vést konverzaci.

V případě, že nemáte prostor nebo nechcete můžete provést jeden z z těchto cviků.

Jumping jacks (1 minuta)

Ruce a nohy se roztajiké zároveň ve skoku a poté zpět k sobě.

Level 1: Squat thrust (5-10 opakování)

Jedná se o angličáky bez kliku a výskoku, který mohou být zatím moc náročné.

Level 2: Angličáky (5-10 opakování)

Mobilita

Provádějte mobilitu těch částí těla, které budete trénovat a nebo cítíte, že je máte „ztuhlé“. Můžete provést krouživé pohyby ve vybraných častech těla.

Snazší varianta – 10 opakování

Také v této části můžete provést snazší variantu cviků, který budete trénovat. To znamená, že pokud už zvládáte např. kliky:

Můžete udělat pár opakování vyvýšených kliků, které pro vás budou snadné.

Stejně tak to platí u nohou. Často jsou dřepy moc snadné a proto nejspíš budete provádět těžší variantu, proto jsou dřepy dobrý prostředek pro zahraří.

Následující cviky vás naučí správné držené těla, které využijete v silovém tréninku. Také zvyšují stabilizační sílu v jádru.

• Můžete si postupně navyšovat čas držení až na 1 minutu.
• Trénujete je hned po sobě bez pauzy.
• Mějte zpevněný střed těla zatnutím hýždí a břišních svalů.

Hollow hold a arch (superman hold)

Side plank (provádět na obě ruce) a reverse plank

Plank (varianta na loktech je snazší, stačí provádět jednu)

Provádějte přichem ke steně.