Jak vybrat cviky s vlastní vahou

Zde dávej velký pozor, aby nedošlo k omylu.

Tvým cílem je vybrat takovou variantu cviku (obtížnost), kterou zvládneš provést v určitém množství opakování v jedné sérii.

To znamená například 5 opakování za sebou s dobrou technikou a plným rozsahem pohybu.

V případě, že cvik sotva zvládneš provést 1–2× za sebou, je pro tebe příliš těžký (platí hlavně pro začátečníky).

V případě, že zvládneš provést 10 opakování, cvik je pro tebe moc lehký.

• Úplný začátečník: 5-6 opakování cviku v jedné sérii.
• Začátečník: 5-6 opakování cviku v jedné sérii.
• Pokročilý začátečník: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Cviky s lomítkem obsahují dvě varianty. Vyber pouze jednu a někam si ji zapiš, budeme ji potřebovat později.

• Pokud nemáš bradla a nemůžeš provádět dipy, vyber pike kliky.
• Pokud máš zkrácenou spodní část těla (hamsntring), vyber shrimp dřepy.
• Vyber glute bridge nebo hip thrust, pokud je harop curl příliš těžký.

Cviky jsou rozdělené na:

• Vertikální tah – shyby, shyby se závažím
• Horizontální tah – horizontální přítahy, horizontální přítahy se závažím, front lever přítahy
• Vertikální tlak – pike kliky, kliky ve stojce / dipy na bradlech, dipy na kruzích
• Horizontální tlak – kliky, kliky na kruzích, pseudo planche kliky, planche kliky
• Nohy tlak – dřepy, pistole / split dřepy, shrimp dřepy
• Nohy tah – glute bridge, hip thrust / harop curl, natural ham curl
• Střed těla břicho – přítahy nohou, ab wheel
• Střed těla záda – reverse hyperextensions

Pokud máš cviky v páru, nemohou se párovat cviky na stejné svaly.

• Nemůže párovat – vertikální tah a horizontální tah
• Nemůže párovat – vertikální tlak a horizontální tlak

V případě, že najdeš například level 4A a level 4B, můžeš si vybrat, jakým cvikem pokračovat podle vybavení nebo preferencí.

Příklad:

U shybů najdeš 2A a 2B, kdy jedna varianta jsou negativní shyby a druhá shyby s odporovou gumou.
Pokud nemáš odporovou gumu, musíš provádět negativní shyby.

Trénují zadní část deltového svalu (rameno), záda, lopatkové svaly, bicepsy, předloktí a prsa podle cviku.

• Vertikální tah (tělo je svisle) – shyby, arching shyby, shyby se závažím.
• Horizontální tah (tělo je vodorovně) – horizontální přítahy, front lever přítahy.

Trénují hlavně přední část deltového svalu (rameno), prsa, triceps, lopatkové svaly a záda podle cviku.

• Vertikální tlak (tělo je svisle) – kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech, dipy se závažím.
• Horizontální tlak (tělo je vodorovně) – kliky, kliky na jedné ruce, pseudo planche kliky.

Tahové cviky trénují hlavně hamstring, hýždě a spodní záda. Tlakové cviky trénují hlavně kvadriceps a lýtka.

• Tlakové cviky na nohy – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimps squats.
• Tahové cviky na nohy – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust.

• Břicho – přítahy nohou, ab wheel.
• Záda – reverse Hyperextensions.