Trénují zadní část deltového svalu (rameno), záda, lopatkové svaly, bicepsy, předloktí a prsa podle cviku.

• Vertikální tah (tělo je svisle) – shyby, arching shyby, shyby se závažím.
• Horizontální tah (tělo je vodorovně) – horizontální přítahy, front lever přítahy.

Trénují hlavně přední část deltového svalu (rameno), prsa, triceps, lopatkové svaly a záda podle cviku.

• Vertikální tlak (tělo je svisle) – kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech, dipy se závažím.
• Horizontální tlak (tělo je vodorovně) – kliky, kliky na jedné ruce, pseudo planche kliky.

Tahové cviky trénují hlavně hamstring, hýždě a spodní záda. Tlakové cviky trénují hlavně kvadriceps a lýtka.

• Tlakové cviky na nohy – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimps squats.
• Tahové cviky na nohy – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust.

• Břicho – přítahy nohou, ab wheel.
• Záda – reverse Hyperextensions.

Existuje nepřeberné množství cviků, které lze provádět. Některé cviky jsou více užitečné či efektivní než jiné. V tomto modulu ukážu pouze a jen cviky, které mají co nejlepší silový přínos bez špatně proveditelných variant.

Na každou svalovou kategorii je potřeba vybrat jeden cvik. Cviky s lomítkem obsahují dvě varianty. Vyberte pouze jednu a někam zapište budeme to potřebovat později. Pár doporučení:

• Pokud nemáte bradla a nemůžete provádět dipy, vyberte pike kliky.
• Pokud zvládáte dřepy ale máte zkrácenou spodní část těla vyberte shrimp dřepy.
• Vyberte glute bridge, hip trust, pokud je harop curl moc těžký.

Cviky jsou rozdělené na:

• Vertikální tah – shyby, shyby se závažím
• Horizontální tah – horizontální přítahy, horizontální přítahy se závažím, front lever přítahy
• Vertikální tlak – pike kliky, kliky ve stojce / dipy na bradlech, dipy na kruzích
• Horizontální tlak – kliky, kliky na kruzích, pseudo planche kliky, planche kliky
• Nohy tlak – dřepy, pistole / split dřepy, shrimp dřepy
• Nohy tah – glute bridge, hip thrust / harop curl, natural ham curl
• Střed těla břicho – přítahy nohou, ab wheel
• Střed těla záda – reverse hyperextensions

Zde dávejte velký pozor, aby nedošlo k omylu.

Váš cíl je vybrat takovou variantu cviku (obtížnost), kterou zvládnete provést v určitém množství opakování v jedné sérii.

To znamená např. 5x za sebou s dobrou technikou a plným rozsahem pohybu. V případě, že cvik sotva zvládnete provést 1-2x za sebou, je pro vás moc těžký (platí hlavně pro začátečníky).

• Úplný začátečník: 5-6 opakování cviku v jedné sérii.
• Začátečník: 5-6 opakování cviku v jedné sérii.
• Pokročilý začíátečníky: Pro sílu 3-4 opakování, pro nabírání svalů 7-8 opakování.

V případě, že najdete např. level 4A a level 4B, můžete si vybrat, jakým cvikem pokračovat podle vybavení nebo preferencí.

Příklad:

U shybů najdete 2A a 2B, kdy jedna varianta jsou negativní shyby a druhá shyby s odporovou gumou. Pokud nemáte odporovou gumu, musíte provádět negativní shyby.