Nauč se stravovat
Nauč se stravovat
Vše o stravováníJak sestavit stravováníRejstřík stravováníSeznam potravin
Nauč se trénovat
Tréninkový plánZásobník cvikůRejstřík tréninkuSeznam cvikůChci odemknout zbytek moduluPokročilé trénování
Pokročilé trénování
Tréninkový plán PROZásobník cviků PRORejstřík tréninku PROSeznam cviků PRO
Část 10
Pozice těla a lopatek v tréninku s vlastní vahou
Pro správné provádění cviků je důležité zvládnout správnou pozici lopatek. Naučíš se také cviky na jejich posílení.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video Jak prochátet kurz
Nezbytná
Lekce
Držení (pozice) těla během provádění cviků
Video lekce
Držení těla
Nastavení pánve, držení středu těla a celková pozice těla hraje velkou roli u cviků s vlatní vahou. Je potřeba se na to zaměřit a vždy, kdy jeli to možné držet správnou pozici těla.
Hollow body – rovná spodní záda neboli podsazení pánve (retroverze) je pozice, která se často využívá ke správnému držení těla např. u kliků, také se tímto způsobem provádějí shyby.
Arch body – prohnutí spodních zad neboli vyšpulení pánve (anteverze) se například využívá u shybů pro větší zapojení lopatek, ale např. u dipů, kliků ve stojce a u dalších cviků se jedná o špatné provedení.
Rovné/propnuté tělo – něco mezi arch body a hollow body – jedná se o naprosto propnuté tělo, aniž by byla pánev vyšpulená. Ani nesmí být prohnutá spodní záda nebo až moc podsazená. Jak bylo řečeno, je to cíl většiny cviků, i když někdy se může využívat hollow body, nebo arch body.
Kdy to neplatí
Toto neplatí u cviků, kde je tělo nějakým způsobem ohnuté např. pike kliky. Pokud nemáte místo na nohy většinou je lepší nohy skrčit před sebe a tím zakulatit spodné záda. Prohnutá spodní záda a vyšpulená pánev jsou ve většine případů nežádoucí.
Nezbytná
Lekce
Pozice lopatek
Video lekce
Elevace, deprese, protrakce, retrakce
Každý cvik na vrchní část těla využívá různé pozice lopatek. Docílíte toho tím, že budete pohybovat rameny žádoucím směrem.
- Elevace: lopatky směřují nahoru (ramena k uším)
- Deprese: lopatky směřují dolů (ramena k nohám)
- Protrakce: lopatky směřují od sebe (ramena před tělo)
- Retrakce: lopatky směřují k sobě (ramena za tělo)
Přechod lopatek
Obecně lopatky pracují proti gravitaci. U dynamických cviků často dochází k přechodu z jedné pozice do „protichůdné“.
Například u kliků se začíná tak, že aktivně tlačíte lopatky od sebe (protrakce), a při zahájení pohybu se přirozeně dostanou k sobě (retrakce). U většiny cviků je také potřeba tlačit lopatky dolů (deprese), aby nemířily nahoru (elevace).
Pozice těla
Je důležité pochopit, že nezáleží na tom, v jaké pozici je vaše tělo. Například deprese lopatek bude vždy stejný pohyb směrem k nohám, ať už stojíte, jste vodorovně nebo hlavou vzhůru.
Na začátku každé svalové skupiny jsou pozice lopatek popsány. Ve většině případů jsou na všech úrovních stejné.
Lekce
Zesílení lopatek
Video cviku
Při cvicích zaměřených na vrchní část těla lopatky zesilují. I přesto se může stát, že budete potřebovat jejich dodatečné zesílení. Zde si ukážeme pár cviků, které vám mohou pomoci. Také to může být užitečné pro všechny, kteří mají problém s naučením se správného držení lopatek.
S počtem opakování můžete jít až na 30 opakování na sérii, pokud to však budete zařazovat do zahřátí, stačí kolem 10, abyste se zbytečně nevyčerpali.
Level 1
Zesílení deprese
- Chyťte se hrazdy s vyvěšenými rameny.
- Proveďte depresi lopatek a držte ji 5‒10 sekund.
- Nebo provádějte opakování.
- Lokty musí být propnuté, zamezte ohýbání.
Level 1
Zesílení protrakce
- Začněte ve vrchní části kliku, lopatky jsou v depresi a protrakci.
- Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Level 1
Zesílení retrakce
- Začněte ve spodní části horizontálních přítahů, lopatky jsou v protrakci.
- Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Level 1
Zesílení elevace
- Začněte ve vrchní části pike kliků, lopatky jsou v elevaci.
- Proveďte depresy lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Level 1
Zesílení deprese a retrakce lopatek
- Proveďte depresi lopatek.
- Pokračujte retrakcí lopatek a hrudník se snažte dostat ke stropu, neohýbejte lokty.
- Nechte nohy volně pod sebou.
- Vraťte se do původní pozice.
Level 2
Zesílení protrakce lopatek
- Umístěte ruce na vyvýšený povrch.
- Proveďte protrakci lopatek a dostaňte pánev na úroveň ramen.
- Nohy mohou klouzat po zemi.
- Vraťte se do původní polohy.
Odemknout celý modul
I přesto, že značná část modulu je zdarma, odemčení modulu zajistí, že se budeš neustále posouvat vpřed.
- Odemkneš si plně úroveň Začátečník a možnost sestavit tahový/tlakový split.
- Získáš přístup k úrovni Pokročilý začátečník, která tě nevyhnutelně časem čeká.
- Získáš příkladové tréninkové plány, kterými se můžeš inspirovat nebo je rovnou nasadit.
Je nutné mít k dispozici těžší varianty cviků a pokročilé techniky, jinak skončíš jako „večný začátečník“.
- Naučíš se, jak nasadit pokročilou periodizaci, až přestanou stačit jednoduché metody progresu.
- V zásobníku cviků najdeš více cviků, abys po zesílení mohl přejít na těžší úroveň.
- Budeš mít k dispozici zjednodušenou a pro mnohé přehlednější variantu zásobníku cviků.
- Navíc mi můžeš kdykoli napsat a já ti s čímkoli pomohu nebo zkontroluji tréninkový či stravovací plán.
Pro usnadnění získáš ke stažení různé šablony, pro měření těla, pro zápis tréninku, tréninkový log, apod.
Obsah