Pozice těla a lopatek v tréninku s vlastní vahou

Nastavení pánve, držení středu těla a celková pozice těla hraje velkou roli u cviků s vlatní vahou. Je potřeba se na to zaměřit a vždy, kdy jeli to možné držet správnou pozici těla.

Hollow body – rovná spodní záda neboli podsazení pánve (retroverze) je pozice, která se často využívá ke správnému držení těla např. u kliků, také se tímto způsobem provádějí shyby.

Arch body – prohnutí spodních zad neboli vyšpulení pánve (anteverze) se například využívá u shybů pro větší zapojení lopatek, ale např. u dipů, kliků ve stojce a u dalších cviků se jedná o špatné provedení.

Rovné/propnuté tělo – něco mezi arch body a hollow body – jedná se o naprosto propnuté tělo, aniž by byla pánev vyšpulená. Ani nesmí být prohnutá spodní záda nebo až moc podsazená. Jak bylo řečeno, je to cíl většiny cviků, i když někdy se může využívat hollow body, nebo arch body.

Toto neplatí u cviků, kde je tělo nějakým způsobem ohnuté např. pike kliky. Pokud nemáte místo na nohy většinou je lepší nohy skrčit před sebe a tím zakulatit spodné záda. Prohnutá spodní záda a vyšpulená pánev jsou ve většine případů nežádoucí.

Každý cvik na vrchní část těla využívá různé pozice lopatek. Docílíte toho tím, že budete pohybovat rameny žádoucím směrem.

• Elevace: lopatky směřují nahoru (ramena k uším)
• Deprese: lopatky směřují dolů (ramena k nohám)
• Protrakce: lopatky směřují od sebe (ramena před tělo)
• Retrakce: lopatky směřují k sobě (ramena za tělo)

Obecně lopatky pracují proti gravitaci. U dynamických cviků často dochází k přechodu z jedné pozice do „protichůdné“.

Například u kliků se začíná tak, že aktivně tlačíte lopatky od sebe (protrakce), a při zahájení pohybu se přirozeně dostanou k sobě (retrakce). U většiny cviků je také potřeba tlačit lopatky dolů (deprese), aby nemířily nahoru (elevace).

Je důležité pochopit, že nezáleží na tom, v jaké pozici je vaše tělo. Například deprese lopatek bude vždy stejný pohyb směrem k nohám, ať už stojíte, jste vodorovně nebo hlavou vzhůru.

Na začátku každé svalové skupiny jsou pozice lopatek popsány. Ve většině případů jsou na všech úrovních stejné.