Rozcestník
Část 2
Jak na pozice lopatek v tréninku s vlastní vahou
Pro správné provádění cviků je důležité zvládnout správnou pozici lopatek. Naučíš se také cviky na jejich posílení.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video „Jak procházet kurz„
Lekce
Pozice lopatek
Elevace, deprese, protrakce, retrakce
Každý cvik na vrchní část těla využívá různé pozice lopatek. Docílíte toho tím, že budete pohybovat rameny žádoucím směrem.
- Elevace: lopatky směřují nahoru (ramena k uším)
- Deprese: lopatky směřují dolů (ramena k nohám)
- Protrakce: lopatky směřují od sebe (ramena před tělo)
- Retrakce: lopatky směřují k sobě (ramena za tělo)
Přechod lopatek
Obecně lopatky pracují proti gravitaci. U dynamických cviků často dochází k přechodu z jedné pozice do „protichůdné“.
Například u kliků se začíná tak, že aktivně tlačíte lopatky od sebe (protrakce), a při zahájení pohybu se přirozeně dostanou k sobě (retrakce). U většiny cviků je také potřeba tlačit lopatky dolů (deprese), aby nemířily nahoru (elevace).
Pozice těla
Je důležité pochopit, že nezáleží na tom, v jaké pozici je vaše tělo. Například deprese lopatek bude vždy stejný pohyb směrem k nohám, ať už stojíte, jste vodorovně nebo hlavou vzhůru.
Na začátku každé svalové skupiny jsou pozice lopatek popsány. Ve většině případů jsou na všech úrovních stejné.
Lekce
Zesílení lopatek
Při cvicích zaměřených na vrchní část těla lopatky zesilují. I přesto se může stát, že budete potřebovat jejich dodatečné zesílení. Zde si ukážeme pár cviků, které vám mohou pomoci. Také to může být užitečné pro všechny, kteří mají problém s naučením se správného držení lopatek.
Provádějte 2-3x do selhání po silovém tréninku.
Zesílení elevace
- Začněte ve vrchní části pike kliků, lopatky jsou v elevaci.
- Proveďte depresy lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Zesílení deprese
- Chyťte se hrazdy s vyvěšenými rameny.
- Proveďte depresi lopatek a držte ji 5‒10 sekund.
- Nebo provádějte opakování.
- Lokty musí být propnuté, zamezte ohýbání.
Zesílení protrakce
- Začněte ve vrchní části kliku, lopatky jsou v depresi a protrakci.
- Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Zesílení retrakce
- Začněte ve spodní části horizontálních přítahů, lopatky jsou v protrakci.
- Proveďte retrakci lopatek a pomalu se vraťte zpět.
- Vyhněte se ohýbání loktů.
Zesílení deprese a retrakce lopatek
- Proveďte depresi lopatek.
- Pokračujte retrakcí lopatek a hrudník se snažte dostat ke stropu, neohýbejte lokty.
- Nechte nohy volně pod sebou.
- Vraťte se do původní pozice.
