Rozcestník
Rozdělené na cviky
Skupina svalů
Část 4
Cviky na spodní část těla s vlastní vahou
Základní cviky na spodní část těla, rozdělené do kategorií podle používaných svalů.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video „Jak procházet kurz„
Svalová kategorie
Glute bridge - Tah na nohy - 1. varianta
Glute bridge, hip thrust, mrtvý tah, hamstring curl
Level 1
Glute bridge
Level 1.5
Hip thrust ramena vyvýšená
Level 2
Hip thrust ramena a nohy vyvýšené
Level 3A
Glute bridge na jedné noze
Level 3B
Mrtvý tah na jedné noze
Pokud máte závaží k dispozici mrtvý tah na jedné noze nebo ještě lépe klasický mrtvý tah jsou výborné alternativy. Už není nutné pokračovat na další levely ale zvyšovat váhu.
Svalová kategorie
Harop curl - Tah na nohy - 2. varianta
Harop curl, natural ham curl
Tento cvik je už pro více pokročilé, pro úplné začátečníky je první varinta (nohy tlak).
- Zakotvěte nohy, klekněte si a umístěte pod kolena měkký materiál.
- Ohněte se v bocích, ale mějte stehna ve svislé poloze.
- Zvedněte se zatnutím hýždí a zaražením kotníků do opory
Úhel stehen určuje obžínost cviku.
Jak zakovit nohy
- Můžete využít těžký nábytek.
- Desku s páskem jako na obrázku.
- Venku dát nohy pod auto.
- Použít popruh od kruhů a obmotat tím např. konstrukci workoutu.
Level 3
Začátečnický harop curl
Level 4
Středně harop curl
Level 5
Pokročilý harop curl
Svalová kategorie
Dřepy - Tlak na nohy - 1. varianta
- Provádějte dřepy nebo shrimp dřepy (druhá varianta).
- Shrimp dřepy jsou pro ty z vás, kteří mají horší flexibilitu spodní části těla.
Dřepy, dřepy na jedné noze (pistole)
- Nohy v šíři ramen.
- Vytočte chodidla maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu vám příjemnou.
- Kolena mohou jít přes špičky prstů.
- Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.
- Nedovolte, aby vám šla kolena směrem dovnitř k druhé noze.
Level 0
Asian squat
Jak snížit obtížnost
- Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení.
- Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.
Level 1
Paralelní dřepy
Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy (rovnoběžně se zemí). V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.
Level 2
Dřepy
Level 3
Side to side dřepy
Nejdřív proveďte na jednu stranu, poté na druhou. Začnete na slabší noze.
Level 4
Pistole (dřepy na jedné noze)
Koleno musí jít přes špičky prstů, pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou. Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.
Pokud vám dělá problém balanc nebo vás limituje flexibilita můžete přejít na druhou varinatu shrimp squats.
Svalová kategorie
Shrimp - Tlak na nohy - 2. varianta
Split dřepy, shrimp dřepy
- Provádějte dřepy (první varinaty nebo shrimp dřepy (tato varianta).
- Shrimp dřepy jsou pro ty z vás, kteří mají horší flexibilitu spodní části těla.
Split dřepy nejsou výpady, kde by se střídaly nohy během opakování. Proto vždy začínejte slabší nohou a druhou dorovnejte počet, tím můžete vyrovnat dysbalance. Držte hrudník kolmo k zemi, to pomůže navýšit flexibilitu.
Level 1
Začátečnický split squat
Jak snížit obtížnost:
- Umístěte přední nohu na vyvýšený povrch.
Level 2
Split dřepy vyvýšené
Pro ztížení můžete vyvýšit nohu
Level 3A
Split dřepy se závažím
Pokud máte závaží, nemusíte pokračovat dál.
Level 3B
Začátečnický shrimp
Level 4
Středně pokročilý shrimp
