Nauč se stravovat
Nauč se stravovat
Jak sestavit stravováníRejstřík stravováníSeznam potravin
Nauč se trénovat
Tréninkový plánZásobník cvikůRejstřík tréninkuSeznam cvikůChci odemknout zbytek moduluPokročilé trénování
Pokročilé trénování
Pokročilý tréninkový plánPokročilý zásobník cvikůRejstřík tréninkuSeznam pokročilých cviků
Část 4
Cviky na spodní část těla s vlastní vahou
Základní cviky na spodní část těla, rozdělené do kategorií podle používaných svalů.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video Jak prochátet kurz
Svalová kategorie
Glute bridge - Tah na nohy - 1. varianta
Glute bridge, hip thrust, mrtvý tah, hamstring curl
Level 1
Glute bridge
Level 1.5
Hip thrust ramena vyvýšená
Level 2
Hip thrust ramena a nohy vyvýšené
Level 2.5
Glute bridge na jedné noze
Level 3
Hip thrust ramena vyvýšená na jedné noze
Svalová kategorie
Harop curl - Tah na nohy - 2. varianta
Harop curl, natural ham curl
Tento cvik je už pro více pokročilé, pro úplné začátečníky je první varinta (nohy tlak).
- Zakotvěte nohy, klekněte si a umístěte pod kolena měkký materiál.
- Ohněte se v bocích, ale mějte stehna ve svislé poloze.
- Zvedněte se zatnutím hýždí a zaražením kotníků do opory
Úhel stehen určuje obžínost cviku.
Jak zakovit nohy
- Můžete využít těžký nábytek.
- Desku s páskem jako na obrázku.
- Venku dát nohy pod auto.
- Použít popruh od kruhů a obmotat tím např. konstrukci workoutu.
Level 3
Začátečnický harop curl
Level 4
Středně harop curl
Level 5
Pokročilý harop curl
Svalová kategorie
Dřepy - Tlak na nohy - 1. varianta
- Provádějte dřepy nebo shrimp dřepy (druhá varianta).
- Shrimp dřepy jsou pro ty z vás, kteří mají horší flexibilitu spodní části těla.
Dřepy, dřepy na jedné noze (pistole)
- Nohy v šíři ramen.
- Vytočte chodidla maximálně 30 stupňů do stran a najděte si polohu vám příjemnou.
- Kolena mohou jít přes špičky prstů.
- Udržujte záda rovně a vyvarujte se zakulacení spodních zad.
- Nedovolte, aby vám šla kolena směrem dovnitř k druhé noze.
Level 0
Asian squat
Jak snížit obtížnost
- Podložte si paty, abyste je měli výš a postupně zmenšujte navýšení.
- Přidržujte se něčeho, abyste nepřepadli.
Level 1
Paralelní dřepy
Jedná se o zjednodušenou verzi dřepů, kdy se neprovádí plný rozsah pohybu, ale jdete pouze stehny do horizontální polohy (rovnoběžně se zemí). V případě, že máte problém vykonávat dobrou techniku paralelních dřepů, můžete použít lehkou váhu před hrudí.
Level 2
Dřepy
Level 3
Side to side dřepy
Nejdřív proveďte na jednu stranu, poté na druhou. Začnete na slabší noze.
Level 4
Pistole (dřepy na jedné noze)
Koleno musí jít přes špičky prstů, pokud půjde do strany, můžete si způsobit bolest v kolenou. Provádějte pomalu, pokud si nejste jisti perfektní technikou.
Pokud vám dělá problém balanc nebo vás limituje flexibilita můžete přejít na druhou varinatu shrimp squats.
Svalová kategorie
Shrimp - Tlak na nohy - 2. varianta
Split dřepy, shrimp dřepy
- Provádějte dřepy (první varinaty nebo shrimp dřepy (tato varianta).
- Shrimp dřepy jsou pro ty z vás, kteří mají horší flexibilitu spodní části těla.
Split dřepy nejsou výpady, kde by se střídaly nohy během opakování. Proto vždy začínejte slabší nohou a druhou dorovnejte počet, tím můžete vyrovnat dysbalance. Držte hrudník kolmo k zemi, to pomůže navýšit flexibilitu.
Level 1
Začátečnický split squat
Jak snížit obtížnost:
- Umístěte přední nohu na vyvýšený povrch.
Level 2
Split dřepy vyvýšené
Pro ztížení můžete vyvýšit nohu
Level 3A
Split dřepy se závažím
Pokud máte závaží, nemusíte pokračovat dál.
Level 3B
Začátečnický shrimp
Level 4
Středně pokročilý shrimp
Cviky
Rozdělené na cviky
Skupina svalů