Část 9

Cviky na střed těla s vlastní vahou

Základní cviky na střed část těla, rozdělené do kategorií podle používaných svalů.

Jsi tu poprvé? Přehraj si video Jak prochátet kurz

Svalová kategorie

Přítahy nohou - Střed těla (břicho)

Přítahy nohou

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři. Nemělo by docházet k tomu, že se spodní záda odlepí od země.
V dolní častí cviku nechte nohy lehce před úrovní boků. Nepovolujte svaly a zabraňte houpání.

Ab wheel (ring rollout)

Pozor, tento cvik není na spodní záda, ale na břišní svaly, proto byste je neměli cítit. Pokud cítíte, snižte obtížnost cviku. Čím budou kruhy výše tím bude cvik lehčí, nastavte si je podle potřeby.

Jak provádět

Během provedené dodržujte stejný úhel v ramenech a bocích.
Během provedení se snažte tlačit pupík k páteři.
Tlačte pánev dopředu a vyhněte se prohýbání ve spodních zádech

Jak snížit obtížnost

Pokud provádíte na kruzích, umístěte je výš a cvik bude snazší, případně můžete využít rampu pro kolečko.
Nastavte si před sebe překážku, časem ji odsouvejte dál a nakonec odstraňte.
Provádějte negativní opakování.

Level 1

Přítahy pokrčených nohou vleže

Level 2

Přítahy nohou vleže

Level 3

Přítahy pokrčených nohou ve visu

Svalová kategorie

Hyperextensions - Střed těla (záda)

Reverse hyperextensions

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

Cvik můžete provádět na různém nábytku, jako je stůl apod., nebo na vysokých bradlech či na lavici v posilovně. Čím bude objekt výš, tím lépe.

Level 2

Tuck reverse hyperextension

Level 3

Advanced tuck reverse hyperextension

Level 4

Reverse hyperextension

Odemknout celý modul

I přesto, že značná část modulu je zdarma, odemčení modulu zajistí, že se budeš neustále posouvat vpřed.

Odemkneš si plně úroveň Začátečník a možnost sestavit tahový/tlakový split.
Získáš přístup k úrovni Pokročilý začátečník, která tě nevyhnutelně časem čeká.
Získáš příkladové tréninkové plány, kterými se můžeš inspirovat nebo je rovnou nasadit.

Je nutné mít k dispozici těžší varianty cviků a pokročilé techniky, jinak skončíš jako „večný začátečník“.

Naučíš se, jak nasadit pokročilou periodizaci, až přestanou stačit jednoduché metody progresu.
V zásobníku cviků najdeš více cviků, abys po zesílení mohl přejít na těžší úroveň.
Budeš mít k dispozici zjednodušenou a pro mnohé přehlednější variantu zásobníku cviků.
Navíc mi můžeš kdykoli napsat a já ti s čímkoli pomohu nebo zkontroluji tréninkový či stravovací plán.

Pro usnadnění získáš ke stažení různé šablony, pro měření těla, pro zápis tréninku, tréninkový log, apod.

Mám zájem Přihlásit

Rychlé odkazy

Nauč se stravovat