Rozcestník
Rozdělené na cviky
Skupina svalů
Část 3
Cviky na vrchní část těla s vlastní vahou
Základní cviky na vrchní část těla, rozdělené do kategorií podle používaných svalů.
Jsi tu poprvé? Přehraj si video „Jak procházet kurz„
Svalová kategorie
Shyby - Vertikální tah
Shyby, shyby se závažím
- Úchop, který budete provádět nejčastěji, v něm se budete nejvíce zlepšovat, doporučuji nadhmat nebo neutrální úchop.
- Provádějte s lokty u těla.
- Šířka úchopu trochu širší než ramena.
- Snažte se při pohybu nahoru dát lokty za tělo, jako kdybyste chtěli někoho praštit.
- Tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné či mírně nahnuté s nohama před tělem, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve (hollow body).
- Nenatahujte krk k hrazdě, hlava je neutrálně.
- Nevykopávejte se.
Lopatky u všech variant
- Před zahájením pohybu jsou ramena nahoře „obalují uši“ (elevace lopatek).
- Při zahájení pohybu zatlačte ramena dolů (deprese lopatek).
- Lopatky se vrátí do původní pozice (deprese lopatek) na konci pohybu.
Level 0
Shyby s asistencí
Kruhy nebo hrazda mějte tak vysoko, aby na špičkách byly u klíční kosti. Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Jako těžší variantu můžete provádět s asistencí pouze jedné nohy, co nejdříve přejděte na další úroveň.
Level 1
Shyby s výskokem
Až zesílíte, snažte se negativní část cviku (pohyb dolů) kontrolovaně brzdit. Vypracujte se alespoň na 5 s dlouhé negativní opakování a následně můžete přejít na level 2.
Level 2A
Negativní shyby
Začněte na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s), více informací v lekci „Značení tréninku a vysvětlivky“.
Level 2B
Shyby s dopomocí
Můžete využít odporovou gumu. Nejméně pomáhá v horní části cviku, kde je to nejvíce potřeba.
Level 3
Shyby
Svalová kategorie
Horizontální přítahy - Hor. tah
Horizontální přítahy, front lever přítahy
- Úchop, který budete provádět nejčastěji, v něm se budete nejvíce zlepšovat, doporučuji nadhmat či neutrální úchop.
- Provádějte s lokty u těla.
- Šířka úchopu trochu širší než ramena.
- Snažte při pohybu nahoru dát lokty za tělo, jako kdybyste chtěli někoho praštit.
- Tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve.
- Nenatahujte krk, hlava je neutrálně.
- Vyhněte se uvolnění středu těla nebo vytlačení boků a vytvoření „C“ polohy.
- Snažte se dostat kruhy pod hrudník až na břišní svaly.
- Od levelu 1 se snažte mít zakotvení kruhů nad boky. Pokud budete mít zakotvení kruhů nad rameny, cvik se vám bude provádět špatně.
Lopatky u všech variant
- Před zahájením pohybu jsou ramena před tělem a uvolněná (protrakce lopatek).
- Při zahájení pohybu zatlačte ramena dolů k nohám (deprese lopatek).
- Během pohybu stále tlačte ramena dolů a plynule je nechte přejít za tělo (retrakce lopatek).
- Během pohybu zpět se lopatky vrací do původní polohy, jako byly před zahájením pohybu.
Pozor na zakotvení kruhů
Snažte se mít kruhy zakotvené přibližně na úrovní boků. Cíl je (minimálně od levelu 2) dostávat kruhy spíše na břicho nežý hrudník.
Level 0
Vyvýšené horizontální přítahy
Čím výše jsou kruhy, tím je cvik lehčí. Vypracujte se na váš počet opakování. Poté kruhy o kousek snižte a opakujte, dokud se nedostanete na level 1.
Až budete vodorovně, pokrčte nohy v kolenech, než se vypracujete na level 1.
Level 1
Negativní horizontální přítahy
Začněte na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s), více informací v lekci „Značení tréninku a vysvětlivky“.
Level 2
Horizontální přítahy
Nastavte kruhy tak, aby tělo bylo v polovině pohybu vodorovně.
Level 3A
Široké horizontální přítahy
Na obrázku vidíte lokty od těla přibližně v úhlu 60°, ale můžete se
vypracovat až na 90°. Tento cvik více zasáhne zadní stranu deltového svalu.
Level 3B
Horizontální přítahy se závažím
Pokud máte závaží k dispozici, přítahy se závažím jsou výborné. Časem můžete přejít na tuck front lever přítahy, pokud byste museli využít už moc velké závaží.
Svalová kategorie
Pike kliky - Vertikální tlak 1. varianta
- Pike kliky bývají pro naprostý začátečníky těžší než dipy (druhá varianta).
Pike kliky, kliky ve stojce
- Provádějte s lokty u těla.
- Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
- Snažte se při pohybu dolů jít hlavou před zápěstím, aby předloktí zůstalo svisle po celou dobu.
- U variant ve stojce je tělo po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve.
- Nedívejte se na zem, hlava je neutrálně.
Lopatky u všech variant
- Před zahájením pohybu jsou ramena nahoře „obalují uši“ (elevace lopatek).
- Při zahájení pohybu zatlačte ramena dolů k pánvi (deprese lopatek).
- Lopatky se vrátí do původní pozice (elevace lopatek) na konci pohybu.
Špatné provedení vs správné
U pike kliků je potřeba dávat hlavů před zápěstí nikoli mezi něj. Dejte si na to pozor, velké množství lidí to provádí špatně.
Level 0
Negativní pike kliky
Pike kliky obecně jsou pro naprosté začátečníky náročný cvik, proto je možné provádět negativní opakování.
- V případě, že máte flexibilní spodní část těla (hlavně hamstring), můžete provádět první variantu.
- V případě, že nemáte flexibilní spodní část těla, není problém zařadit variantu druhou.
V dolní části cviku se musite dostat zpět na nohy a dostat se do vrchní pozice cviku.
Začněte na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s).
Level 1
Pike kliky
V této progresi vás může omezovat flexibilita spodní části těla. Proto je možné rovnou přejít na další level.
Level 1.5
Pike kliky na kolenou
Můžete začít na nižším vyvýšeném povrchu než na obrázku a postupně, až zesílíte, tak zvyšovat. Můžete využít nábytek, bednu nebo jiné povrchy.
Cvik je možné provádět na kruzích ale samozřejmě je to více nestabilní a těžší.
Level 2
Pike kliky na kolenou +
V případě, že máte možnost, můžete navýšit rozsah pohybu vyvýšením zápěstí, tím dojde ke stížení.
Cvik je možné provádět na kruzích ale samozřejmě je to více nestabilní a těžší.
Level 3
Vyvýšené pike kliky
Cvik ztížite tím, že místo kolenou budete provádět na chodlech.
Cvik je možné provádět na kruzích ale samozřejmě je to více nestabilní a těžší.
Svalová kategorie
Dipy - Vertikální tlak 2. varianta
Dipy na bradlech, dipy na kruzích
Můžete provádět na bradlech nebo kruzích, kruhy jsou obecně těžší. Můžete si vybrat pouze jednu cestu, to znamená, provádět pouze na kruzích nebo bradlech.
- Provádějte s lokty u těla.
- Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
- Držte tělo rovně nebo mírně nahnuté dopředu zatnutím břišních svalů.
- Minimální rozsah pohybu, triceps je vodorovně se zemí. Je možné jít níž.
Lopatky u všech dynamických variant
- Před zahájením pohybu tlačte ramena dolů (deprese lopatek).
- Během pohybu dolů ramena „obalí uši“ (elevace lopatek).
- Během pohybu zpět se ramena vrátí do původní polohy (deprese lopatek).
Lopatky u support hold
- Tlačte ramena dolů (deprese lopatek) a dozadu (retrakce lopatek).
Support hold na bradlech
Pokud by pro vás byl náročný i level 1, můžete nasadit Support hold na bradlech. Ideální je však provádět dynamickou varinatu.
Level 1A
Dipy na bradlech s asistencí
Pro ztížení si pomáhejte pouze jednou nohou.
Level 1B
Support hold na kruzích
Snažte se vypracovat na 3×20 s a poté přejděte další level.
Level 2A
Negativní dipy na bradlech
Začněte na 2‒3x (2‒3x 5‒10 s), více informací v lekci „Značení tréninku a vysvětlivky“.
Level 2B
Dipy na kruzích s asistencí
Pro ztížení si pomáhejte pouze jednou nohou.
Level 3A
Dipy na bradlech
Svalová kategorie
Kliky - Horizontální tlak
Kliky, kliky na kruzích, pseudo planche kliky
- Provádějte s lokty u těla.
- Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
- Vaše tělo musí být po celou dobu provedení naprosto rovné, nebo mírně nahnuté zatnutím břišních svalů a hýždí.
- U každého provedení cviku umístěte zápěstí pod hrudník a ne pod ramena.
- Hlava je neutrálně.
Lopatky u všech variant
- Před zahájením pohybu jsou ramena před tělem a tlačí se k nohám (protrakce a deprese lopatek).
- Během pohybu jdou ramena za tělo (retrakce lopatek).
- Lopatky se vrátí do původní pozice (protrakce a deprese lopatek) na konci pohybu.
Level 0
Vyvýšené kliky
Čím se opíráte výše, tím je cvik lehčí. Vypracujte se na váš počet opakování. Poté vyvýšení snižte a opakujte, dokud se nedostanete na level 1.
Level 1
Standardní kliky
Snažte se mít ramena přibližně nad špičky prstů.
Level 2
Diamantové kliky
Při přechodu na tento level nemusíte nutně hned dát ruce do diamantového tvaru, ale můžete dávat třeba každý druhý trénink zápěstí blíže k sobě, než toho docílíte.
Level 3A
Kliky na kruzích
Provádějte s nohama u stěny (značené šedě) – Tato metoda také využívá stěnu, ale opačně. Opět je nutné mít označenou vzdálenost od stěny a následně cviky provádět. Stěna nedovolí, abyste šli tělem dozadu (můžete využít i metodu z následujícího levelu)
Level 3B / Level 4
Pseudo planche kliky
Provádějte s nohama u stěny nebo jiného objektu – Tato metoda také využívá stěnu, ale opačně. Opět je nutné mít označenou vzdálenost od stěny a následně cviky provádět. Stěna nedovolí, abyste šli tělem dozadu (můžete využít i metodu z následujícího levelu).