Cviky na vrchní část těla s vlastní vahou

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

• Úchop, který budeš provádět nejčastěji, je ten, ve kterém se budeš nejvíce zlepšovat. Doporučuji nadhmat nebo neutrální úchop.
• Prováděj s lokty u těla.
• Šířka úchopu by měla být mírně širší než ramena.
• Snaž se při pohybu nahoru dostat lokty za tělo, jako kdybys chtěl někoho praštit.
• Tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, aby bylo rovné nebo mírně nahnuté s nohama před tělem. Toho dosáhneš zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve (hollow body).
• Provádějte na hrazde, nebo na kruzích (menší zátež na šlachy).

Více informací najdeš v lekci Pozice lopatek.

• Před zahájením pohybu jsou ramena uvolněná (elevace lopatek), „obalují uši“.
• Při zahájení pohybu zatlač ramena dolů (deprese lopatek).
• Proveď cvik.
• Na konci pohybu, kdy se vracíš do startovní polohy cviku, se ramena uvolní (elevace lopatek).

• Nevykopávej se.
• Nenatahuj krk k hrazdě, hlava je v neutrální pozici.
• Není zpevněný střed těla.

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

• Úchop, který budete provádět nejčastěji, v něm se budete nejvíce zlepšovat, doporučuji nadhmat či neutrální úchop.
• Provádějte s lokty u těla.
• Šířka úchopu trochu širší než ramena.
• Snažte při pohybu nahoru dát lokty za tělo, jako kdybyste chtěli někoho praštit.
• Tělo je po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve.
• Nenatahujte krk, hlava je neutrálně.
• Vyhněte se uvolnění středu těla nebo vytlačení boků a vytvoření „C“ polohy.
• Snažte se dostat kruhy pod hrudník až na břišní svaly.
• Od levelu 1 se snažte mít zakotvení kruhů nad boky. Pokud budete mít zakotvení kruhů nad rameny, cvik se vám bude provádět špatně.

Více informací v lekci „Jak na lopatky„.

• Před zahájením pohybu jsou ramena před tělem a uvolněná (protrakce lopatek).
• Při zahájení pohybu zatlačte ramena dolů k nohám (deprese lopatek).
• Během pohybu stále tlačte ramena dolů a plynule je nechte přejít za tělo (retrakce lopatek).
• Během pohybu zpět se lopatky vrací do původní polohy, jako byly před zahájením pohybu.

Snažte se mít kruhy zakotvené přibližně na úrovní boků. Cíl je (minimálně od levelu 2) dostávat kruhy spíše na břicho než hrudník.

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

• Pike kliky bývají pro naprostý začátečníky těžší než dipy (druhá varianta).

• Provádějte s lokty u těla.
• Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
• Snažte se při pohybu dolů jít hlavou před zápěstím, aby předloktí zůstalo svisle po celou dobu.
• U variant ve stojce je tělo po celou dobu provedení zpevněné tak, že je rovné, a to zatnutím břišních svalů a mírným podsazením pánve.
• Nedívejte se na zem, hlava je neutrálně.

Více informací v lekci „Jak na lopatky„.

• Před zahájením pohybu jsou ramena nahoře „obalují uši“ (elevace lopatek).
• Při zahájení pohybu zatlačte ramena dolů k pánvi (deprese lopatek).
• Lopatky se vrátí do původní pozice (elevace lopatek) na konci pohybu.

U pike kliků je potřeba dávat hlavů před zápěstí nikoli mezi něj. Dejte si na to pozor, velké množství lidí to provádí špatně.

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

Můžete provádět na bradlech nebo kruzích, kruhy jsou obecně těžší. Můžete si vybrat pouze jednu cestu, to znamená, provádět pouze na kruzích nebo bradlech.

• Provádějte s lokty u těla.
• Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
• Držte tělo rovně nebo mírně nahnuté dopředu zatnutím břišních svalů.
• Minimální rozsah pohybu, triceps je vodorovně se zemí. Je možné jít níž.

Více informací v lekci „Jak na lopatky„.

• Před zahájením pohybu tlačte ramena dolů (deprese lopatek).
• Během pohybu dolů ramena „obalí uši“ (elevace lopatek).
• Během pohybu zpět se ramena vrátí do původní polohy (deprese lopatek).

• Tlačte ramena dolů (deprese lopatek) a dozadu (retrakce lopatek).

Pokud by pro vás byl náročný i level 1, můžete nasadit Support hold na bradlech. Ideální je však provádět dynamickou varinatu.

Tabulky pro zápis tréninku ke stažení

• Provádějte s lokty u těla.
• Šířka úchopu je trochu širší než ramena.
• Vaše tělo musí být po celou dobu provedení naprosto rovné, nebo mírně nahnuté zatnutím břišních svalů a hýždí.
• U každého provedení cviku umístěte zápěstí pod hrudník a ne pod ramena.
• Hlava je neutrálně, vyhněte se překlánění nebo zaklánění.

Více informací v lekci „Jak na lopatky„.

• Před zahájením pohybu jsou ramena před tělem a tlačí se k nohám (protrakce a deprese lopatek).
• Během pohybu jdou ramena za tělo (retrakce lopatek).
• Lopatky se vrátí do původní pozice (protrakce a deprese lopatek) na konci pohybu.