Tréninkový plán s vlastní vahou

Není nutné cvičit, když chceš zhubnout. Pokud budeš jíst méně jídla, než tvoje tělo potřebuje k udržení váhy (kalorický deficit), váha se začne snižovat.

Bohužel spolu s tukem také nejspíš přijdeš o značnou část svalů. Z toho vznikne postava typu skinny fat (štíhlá tloušťka).

Také to povede k tomu, že denně budeš moci sníst méně jídla, než kdybys sportoval. Proto obecně doporučuji začít cvičit, i když jsi to třeba dodnes nedělal. Má to mnoho skvělých benefitů.

Kardio samo o sobě nezaručí, že zhubneš. Lidé dokonce mohou začít přibírat.

• Pokud nasadíš kardio bez změny stravování a nedocílíš kalorického deficitu (přijmeš méně energie z jídla, než tvoje tělo potřebuje), stále můžeš váhu přibírat.
• Když upravíš stravování tak, že se dostaneš do kalorického deficitu a k tomu nasadíš kardio, váha se začne snižovat, ale může to vést ke ztrátě svalů a zmíněné štíhlé tloušťce.

Toto tvrzení je pravda jen do určité míry, protože samozřejmě možné to je, ale je to velmi neefektivní a časově i fyzicky náročné.

Když 70 kg vážící člověk poběží 30 minut, spálí přibližně 400 kcal. To nestačí ani na jeden double cheeseburger v McDonald’s nebo na tabulku čokolády.

Když trénuješ například břicho, zvýší se rozpad tukových buněk na energii přímo v dané oblasti, ale tento efekt je bohužel zanedbatelný.

Můžeš provádět, kolik cviků na břicho chceš, ale břišní svaly viditelné nebudou, dokud nesnížíš celkové procento tuku v těle.

Silový trénink pomáhá proti srdečním onemocněním a proti cukrovce tím, že snižuje krevní cukr a zlepšuje inzulínovou citlivost. Dále snižuje cholesterol a krevní tlak.

Samozřejmě také pomáhá nabírat svaly a pálit tuky, zlepšuje sílu a vytrvalost a dokonce udržuje zdravé funkce mozku ve stáří.

Provádět silový trénink je ideální nejen tehdy, když chceš nabírat svaly, ale také při hubnutí.

• Při provádění pouze kardia můžeš shodit nejvíce váhy. Jedná se však o úbytek tuků i svalů zároveň, proto bývá pokles hmotnosti největší.
• Při provádění pouze silového tréninku můžeš zhubnout podobné množství tuků jako při provádění pouze kardia a svaly si udržet nebo je dokonce nabrat.
• Při kombinaci silového tréninku a kardia můžeš zhubnout nejvíce tuků a svaly si udržet nebo i nabrat.

Existují ale podmínky, které musíš splňovat. Musíš být naprostý začátečník v silovém tréninku nebo se do něj vracet po dlouhé době neaktivity.

V případě, že už máš za sebou několik měsíců trénování, budeš se muset zaměřit buď na hubnutí, nebo na nabírání.

Když začínáš trénovat, tělo je schopné nabírat svaly velmi rychle a dokáže vyvážit nevýhody kalorického deficitu. Toto období tzv. „začátečnických svalů“ trvá přibližně šest až osm měsíců.

Pro začátečníky je to obrovská výhoda a pokud chceš zhubnout, už jen z tohoto důvodu je dobré nasadit kalorický deficit a silový trénink.

Během tohoto období se může stát, že váha těla nepůjde dolů. Je to způsobeno tím, že hubneš tuk a zároveň nabíráš svaly, proto je ideální sledovat progres podle lekce Měření vážení, focení.

Bez dostatku živin se tělo nedokáže správně zregenerovat po tréninku. Během hubnutí je regenerace a budování svalů omezené.

Z tohoto důvodu musejí pokročilí počítat s tím, že během kalorického deficitu nenaberou buď žádné, nebo jen minimum svalů.

Když chceš nabírat svaly, je potřeba být v kalorickém nadbytku (jíst více, než tvoje tělo potřebuje), aby ses mohl během silového tréninku vydat na maximum a měl jistotu, že tě nebrzdí nedostatek jídla.

Samozřejmě je také nutné mít dostatek bílkovin jako stavební látky. Při sníženém příjmu sacharidů (energie) se snižuje i uložený glykogen (zásoba energie), což může zpomalit potréninkový růst a opravu svalů.

Posilování samo o sobě nestačí k tomu, aby ti rostly svaly. K růstu dochází až po tréninku, kdy se tělo snaží „opravit“ poškození a stres, které jsi mu cvičením způsobil.

Značná část výše zmíněných procesů probíhá během spánku. Pokud máš spánku nedostatek, může to vést ke ztrátě svalů a také narušit nabírání i hubnutí.

Stačí jedna nebo dvě noci špatného spánku a už to samo o sobě může negativně ovlivnit výkon v tréninku.

I když je vše individuální, dospělí potřebují v průměru 7–9 hodin spánku. Pokud cvičíš, je lepší držet se spíše horní hranice.

Než se pustíš do výběru vybavení, je dobré upozornit, že při jeho umisťování je potřeba myslet na to, že jeden ze základních cviků se provádí s vodorovným tělem.

Proto není ideálním řešením umístit kruhy na hrazdu u stěny.

Díky jejich polohovatelnosti na nich odcvičíš velmi mnoho cviků, ale protože se nejedná o pevný prvek, jsou všechny cviky, které provádíš nad nimi, podstatně těžší (dipy, kliky apod.).

Všechny cviky, které se provádějí pod nimi, tedy shyby, jsou silově obdobné jako na hrazdě, ale umožní ti provádět větší rozsah pohybu.

Kruhy lze jednoduše pověsit na hrazdu. Pokud nemáš hrazdu, dají se zakoupit „držáky“, které se přidělají ke stropu.

Vyhněte se hrazdám s různými úchopy.

• Ze začátku ti může stačit hrazda do dveří, ale samozřejmě se nejedná o ideální prvek. Pokud budeš vybírat hrazdu do dveří, vyber takovou, která má závit a můžeš ji „našroubovat“ do výšky, jakou potřebuješ. Díky této polohovatelnosti budeš moct provádět také horizontální přítahy a jiné cviky.
• Hrazda na zeď/strop, stabilnější ale, pokud pod hrazdou nebude prostor na nohy (např. hrazda se neumístí na futra, není možné provádět horizontální přítahy.
• Volně stojící, zabere nejvíce prostoru, nejlepší varinata.

Pokud budeš instalovat hrazdu doma, kde jsou nízké stropy, nastav ji tak vysoko, abys dostal hrazdu v horní poloze shybu mezi klíční kosti a prsa a zároveň ses nepraštil do hlavy o strop.

Nohy si můžeš skrčit, ale hlavu neschováš. Průměr hrazdy je individuální, ale preferuji 34 mm. Tento rozměr se běžně vyskytuje na workoutových hřištích.

Provádějí se na nich primárně dipy, ale samozřejmě se dají využít i u jiných cviků.
Pokud jde o dipy pro začátečníky, je snazší používat bradla než rovnou trénovat na kruzích, protože se jedná o pevný prvek.

Dipy jdou snadno nahradit pike kliky a následně kliky ve stojce, proto bradla nutná nejsou.

Před nasazením jakéhokoli nového tréninku, programu či změny stravování je ideální si zaznamenat stav před zahájením, abys měl s čím porovnat výsledky. Některé změny nemusí být viditelné na váze nebo ze začátku vzhledově, ale k pokroku může docházet.

Poté budeš rád, že tyto fotografie a údaje máš k dispozici.

K zápisu můžeš využít tabulky, měření ideálně prováděj po probuzení:

• Zvaž se na váze bez oblečení nebo ve spodním prádle. Příště se važ vždy stejným způsobem.
• Vyfoť se ve spodním prádle a ujisti se, že příště budeš mít stejné světelné podmínky (např. světlo v koupelně).
• Změř si tělo, můžeš využít např. krejčovský metr nebo si zakoupit metr na obvody.
• Změř si množství tuku v těle. Na tohle rád využívám kaliperační kleště, které jsou velmi levné, ale přesné. Návod níže.

Vážit se můžeš každý den. Pokud to tak budeš dělat, je potřeba si z toho každých 7 dní vytvořit průměr, protože váha se hýbe nahoru a dolů podle zadržované vody apod. Ostatní měření a focení stačí provádět jednou za 3–4 týdny. Vše můžeš zapisovat do přiložených tabulek.

Atletická postava začne být viditelná kolem 15 % tuku u mužů a 25 % tuku u žen, s tím, že břicho je stále pod vrstvou tuku a břišní svaly nejsou tolik viditelné. Pokud se chceš dostat na úroveň modelů, instagramových atletů nebo herců, musíš se dostat na 10 % tuku u mužů a 20 % tuku u žen.

Když zadáš do Googlu body fat percentages, můžeš se podívat, jak na tom nyní přibližně jsi.

Pokud si chceš změřit množství tuku celkem přesně, ale zároveň levně, doporučuji pořídit si kaliperační kleště. Pro naše účely použijeme Jackson/Pollock 3-Site metodu.

Ta spočívá v tom, že si změříš tři části těla, které se mírně liší u mužů a žen. Je potřeba zmínit, že tato metoda funguje lépe pro lidi nad 15 % tuku u mužů a 25 % tuku u žen. U lidí pod touto hodnotou může metoda ukazovat nižší procento tuku, než je skutečnost.

Všechna měření prováděj na pravé straně těla, bez zatnutí svalů.

• Roztáhni palec a ukazováček cca 5 cm od sebe, umísti je na měřené místo, sevři prsty k sobě a vytáhni kůži od těla.
• Druhou rukou nebo s pomocí někoho jiného umísti kleště a stlač je, dokud necvaknou.
• Pro lepší výsledky proveď každé měření alespoň třikrát a následně si vypočítej průměr.
• Zaznamenej si hodnotu a opakuj postup na dalších částech těla.

Ženy měří:

• Triceps (ruka u těla, stlačení vertikálně uprostřed mezi loktem a ramenem).
• Stehno (vestoje, stlačení vertikálně uprostřed mezi kolenem a boky).
• Nad horní kostí kyčle (stlačení diagonálně nad kostí kyčle).

Muži měři:

• Prsní sval (stlačení diagonálně mezi bradavkou a ramenem).
• Břicho (stlačení vertikálně 2,5 cm vpravo od pupíku).
• Stehno (vestoje, stlačení vertikálně uprostřed mezi kolenem a boky).

Pro výpočet použij online kalkulačku.