Díky jejich polohovatelnosti na nich odcvičíte velmi mnoho cviků, ale protože se nejedná o pevný prvek, jsou všechny cviky, které provádíte nad nimi, podstatně těžší (dipy, kliky apod.). Všechny cviky, které se provádějí pod nimi, shyby, jsou silově obdobné jako na hrazdě, ale umožní vám provádět větší rozsah pohybu. Kruhy lze jednoduše pověsit na hrazdu.

Ze začátku vám může stačit hrazda do dveří, ale samozřejmě se nejedná o ideální prvek. Pokud budete vybírat hrazdu do dveří, vyberte takovou, která má závit a můžete ji „našroubovat“, jak vysoko potřebujete. Díky této polohovatelnosti budete moct provádět také horizontální přítahy a jiné cviky.

Pokud budete instalovat hrazdu doma, kde jsou nízké stropy, nastavte ji tak vysoko, abyste mohli dostat hrazdu v horní poloze shybu mezi klíční kosti a bradavky a zároveň se nepraštili do hlavy o strop. Nohy si můžete skrčit, ale hlavu neschováte. Průměr hrazdy je individuální, ale preferuji 34 mm. Tento rozměr se vyskytuje na workoutových hřištích.

Provádějí se na nich primárně dipy, ale samozřejmě se mohou využít i u jiných cviků. Pokud jde o dipy pro začátečníky, je snazší používat bradla, než rovnou trénovat na kruzích, protože se jedná o pevný prvek. Dipy jdou snadno nahradit pike kliky, a následně kliky ve stojce, proto bradla nutná nejsou.

Před nasazením jakéhokoli nového tréninku nového tréninku, programu či změny stravování je ideální si zaznamenat stav před zahájením, abyste měli své výsledky s čím porovnat. Některé změny nemusí být viditelné na váze nebo ze začátku vzhledově, ale k pokroku docházet může. Poté budete rádi, že tyto fotografie a údaje máte k dispozici.

K zápisu můžete využít tabulky, měření ideálně provádějte po probuzení:

• Zvažte se na váze bez oblečení nebo ve spodním prádle. Příště se važte vždy stejným způsobem.
• Vyfoťte se ve spodním prádle a ujistěte se, že příště budete mít stejné světelné podmínky (např. světlo v koupelně).
• Změřte si tělo, můžete využít např. krejčovský metr nebo si zakoupit metr na obvody.
• Změřte si množství tuku v těle. Na tohle rád využívám kaliperační kleště, které jsou velmi levné, ale přesné. Návod níže.

Vážit se můžete každý den. Pokud to však budete provádět, je potřeba si z toho každých 7 dní vytvořit průměr, protože váha se hýbe nahoru a dolů podle zadržované vody apod. Ostatní měření a focení stačí provádět jednou za 3‒4 týdny. Vše můžete zapisovat do přiložených tabulek.

Atletická postava začne být viditelná kolem 15 % tuků u mužů a 25 % tuků u žen, s tím, že je břicho stále pod vrstvou tuku a břišní svaly nejsou tolik viditelné. Pokud se chcete dostat na úroveň modelů, instagramových atletů nebo herců, musíte se dostat na 10 % tuků u mužů a 20 % tuků u žen. Když zadáte do googlu body fat percentages, můžete se podívat, jak na tom nyní přibližně jste.

Pokud si chcete změřit množství tuků celkem přesně, ale také levně, doporučuji pořídit si kaliperační kleště. Pro naše účely použijeme Jackson/Pollock 3-Site metodu. Ta spočívá v tom, že si změříte tři části těla, které se lehce liší u mužů a žen. Je potřeba zmínit, že tato metoda měření funguje dobře pro lidi nad 15/25 % tuků než pro ty, kteří už jsou pod touto hodnotou, v té chvíli tato metoda může tvrdit, že máte nižší procento tuku než ve skutečnosti.

Všechna měření provádějte na pravé straně těla, bez zatnutí svalů. Roztáhněte palec a ukazováček cca 5 cm od sebe, umístěte na měřené místo, sevřete prsty k sobě a vytáhněte kůži od těla. Druhou rukou nebo s pomocí od někoho jiného umístěte kleště a stlačte, dokud necvaknou. Zaznamenejte si hodnotu a opakujte na další části těla. Pro lepší výsledky proveďte každé měření alespoň třikrát a následně si vypočítejte průměr.

Ženy měří triceps (ruka u těla, stlačení vertikálně uprostřed mezi loktem a ramenem), stehno (vestoje, stlačení vertikálně uprostřed mezi kolenem a boky) a nad horní kostí kyčle (stlačení diagonálně nad kostí kyčle).

U mužů prsní sval (stlačení diagonálně mezi bradavkou a ramenem, břicho (stlačení vertikálně 2,5 cm vpravo od pupíku) a stehno (vestoje, stlačení vertikálně uprostřed mezi kolenem a boky).

Pro výpočet použijte online kalkulačku.

Není nutné cvičit, když chcete zhubnout. Pokud vytvoříte dostatečný kalorický deficit, váha se začne snižovat. Bohužel s tuky také nejspíš přijdete o značnou část svalů. Také to povede k tomu, že denně budete moci sníst méně jídla, než kdybyste sportovali. Proto obecně doporučuji začít cvičit, i když jste to třeba dodnes nedělali. Má to mnoho skvělých benefitů.

Toto tvrzení je pravda jen do určité míry, protože samozřejmě to možné je, ale je to velmi neefektivní a časově a fyzicky náročné. Když 70 kg vážící člověk poběží 30 minut, spálí cca 400 kalorií. To nestačí ani na jeden double cheeseburger v McDonaldu nebo na tabulku čokolády.

Když trénujete např. břicho, zvýší se rozpad tukových buněk do energie přímo v té oblasti, ale tento efekt je bohužel zanedbatelný. Můžete provádět, kolik cviků na břicho chcete, ale nebudete mít břišní svaly viditelné, dokud nesnížíte celkové procento tuku v těle.

Kardio samo o sobě nezaručí, že zhubnete. Lidé dokonce mohou začít přibírat. Pokud nasadíte kardio bez změny stravování, dost často to nikam nevede. Když pozměníte stravování tak, že se dostanete do kalorického deficitu a nasadíte kardio, samozřejmě to pomůže se snižováním váhy, ale povede to také k tomu, že ztratíte i svaly.

Tělo se adaptuje na cvičení při sníženém příjmu kalorií. To znamená, že se tělo snaží zvýšit energetickou efektivitu tím, že čím častěji cvičíte, tím méně energie na to potřebujete.

Silový trénink pomáhá proti srdečnímu onemocnění, proti cukrovce tím, že snižuje krevní cukr a zlepšuje inzulínovou citlivost, snižuje cholesterol a krevní tlak. Také samozřejmě pomáhá nabírat svaly a pálit tuky, zlepšuje sílu a vytrvalost, a dokonce udržuje zdravé funkce mozku ve stáří.

Provádět silový trénink je ideální nejen tehdy, když chcete nabírat svaly, ale také při hubnutí. I když při provádění pouze kardia můžete shodit nejvíce váhy. Jedná se však o tuky i svaly zároveň. Proto úbytek bývá největší.

Při provádění pouze silového tréninku můžete zhubnout podobné množství tuků, jako při provádění pouze kardia, ale zde svaly můžete nabrat. Při provádění silového tréninku a kardia můžete zhubnout nejvíce tuků a svaly nabrat (pokud jste začátečníci viz níže v této lekci.

Bez dostatku živin nemůže tělo pořádně zregenerovat z tréninku. Během hubnutí je regenerace a budování svalů narušeno. Z toho důvodu pokročilí musejí počítat s tím, že během deficitu nenaberou buď žádné nebo minimum svalů.

Když chcete nabírat, je potřeba být v kalorickém nadbytku, abyste mohli během silového tréninku vydat maximum a měli jistotu, že vás nebrzdí nedostatek jídla a samozřejmě je také nutné mít dostatek bílkovin. Při sníženém příjmu sacharidů se také sníží uložený glykogen, a to může zbrzdit potréninkový růst a opravu svalů.

Posilování samo o sobě nestačí k tomu, aby vám vyrostly svaly, to všechno se děje po tréninku, kdy se tělo snaží „opravit“ poškození a stres, které jste mu cvičením způsobili.

Značná část procesů zmíněných výše se děje při spaní. Pokud máte spánku nedostatek, může to vyústit ve ztrátu svalů, a také to může narušit nabírání či hubnutí. Stačí jedna dvě noci špatného spánku a to samo o sobě může narušit výkon v trénování. I když je vše individuální, dospělí potřebují průměrně 7‒9 hodin spánku. V případě, že cvičíte, je lepší se držet u té vyšší hranice.

Jsou zde podmínky, které ale musíte splňovat. Musíte být naprostý začátečník v silovém tréninku nebo se musíte vracet po dlouhé době neaktivity. V případě, že už máte několik měsíců trénování za sebou, budete se muset zaměřit buď na hubnutí nebo nabírání.

Když začínáte trénovat, tělo je schopné nabírat svaly velmi rychle, dokáže to vyvážit nevýhody kalorického deficitu. Toto období „začátečnických svalů“ trvá šest až osm měsíců. Pro začátečníky je to ale obrovská výhoda a, pokud chcete zhubnout, už jen z tohoto důvodu je dobré nasadit deficit a silový trénink.