Jak přidat kardio k silovému tréninku

Silový trénink je obecně důležitější než kardio, to však neznamená, že by se mělo úplně vyřadit. Pro co nejsnazší zařazení kardia do režimu následujte tyto pravidla.

• Provádějte 1-4 hodiny kardia týdně
• Provádějte nízko-intezivní až středně intenzivní-kardio
• Provádějte takový typ aktivity, který si co nejvíce užíváte

Každý bod si nyní rozebereme.

Hodně kardia zlepšuje kardiovaskulární funkce, pokud kardio nemáte rádi, provádějte pouze nezbytné minimum.

• 1 hodina týdně je „efektivní minimum“ pro zlepšení kardivio vaskulárních funkcí.
• Je možné to rozdělit do více bloků a jeden by mě trvat minimálně 15 min.
• Jako maximum doporučuji dělat takové množství, které se vyrovná silovému tréninku. Pokud provádíte 3h silový trénink týdně, provádějte 3h kardia týdně. Také je možné ho rozdělit do více bloků.

Velké množství kardia fyzicky a mentálně vyčerpává. Hodně kardia může narušit progres v silovým tréninku. Tělo se špatně adaptuje zároveň na sílu a vytrvalost.

• Nízko-intenzivní kardio – je možné vést konverzaci, například jízda na kole.
• Středně-intenzivní kardio – je možné pronést pár vět a pak je potřeba chytit dech, např. jako běh.
• Vysoce-intenzivní kardio – není skoro možné mluvit, např. sprinty.

I přesto, že vysoce-intezivní kardio může být nejefektivnější z pohledu spálených kalorií, způsobuje vyčerpání, svalové poškození a narušuje silový trénink.

Není nutné provádět takovou aktivitu, která vás naprosto nebaví a vůbec si jí neužíváte. Nejlepší kardio je takové, které dokážete provádět dlouhodobě.

Proto není nutné chodit běhat, pokud vás už jen ta myšlenka vyčerpává. Můžete se projet na kole, jít o víkendu na túru, párkrát týdně se projít, lyžovat, bruslit, jít plavat apod.

Samozřejmě ale není nutné vyřazovat ani aktivity, které vypadají jako vysoce-intezivní, např basketbal, tenis apod.