Nezbytná
Lekce
Jak aplikovat progresivní zatížení
Je potřeba zvyšovat obtížnost tréninku tím, že budeš zvyšovat počet opakování nebo zátěž.
Proto se s vlastní vahou pracuje s určitým rozsahem opakování, například vypracovat se z 5 opakování na 12.
Tohle je nesmírně důležité pochopit.
Bez navyšování opakování, tedy bez postupného ztěžování tréninku, se nebudeš posouvat vpřed.
Následující metody můžeš libovolně aplikovat na různé cviky podle potřeby.
Obecně bývají shyby náročnější, proto se u nich často používá metoda dodatečného opakování. U kliků je naopak možné dobře využít lineární metodu.
To je také z důvodu, že shyby jsou obecně mnohem náročnější cvik než kliky.
Zjednodušeně řečeno:
Vždy se snaž provést alespoň o jedno opakování více na cvik než v předchozím tréninku.
Je dobré si také uvědomit, že když například nabereš svaly, cviky s vlastní vahou se stanou těžší. Každý progres se počítá.
Lineární metoda
Přidávání opakování do každé série.
- Trénink 1: Shyby 5‒5‒5
- Trénink 2: Shyby 6‒6‒6
- Trénink 3: Shyby 7‒7‒7
Dodatečné opakování
Zde se přidává každý trénink alespoň jedno opakování na celý cvik.
- Trénink 4: Shyby 8‒7‒7
- Trénink 5: Shyby 8‒8‒7
- Trénink 6: Shyby 8‒8‒8
Opakování s pauzou
Pokud narazíš na stagnaci, můžeš po sérii zařadit krátkou pauzu a poté přidat další opakování.
Pauzu můžeš postupně zkracovat.
- Trénink 7: Shyby 11‒11‒10 + 15 Sekund pauza a 1 opakování
- Trénink 8: Shyby 11‒11‒10 + 10 Sekund pauza a 1 opakování
- Trénink 9: Shyby 11‒11‒10 + 5 Sekund pauza a 1 opakování
- Trénink 10: Shyby 11‒11‒11 Celá série bez pauzy
Poslední série do selhání
Pokud máš pocit, že je nějaký cvik už příliš lehký, můžeš zkusit provést poslední sérii do selhání.
- Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
- Trénink 12: Shyby 9‒9‒10
- Trénink 13: Shyby 9‒9‒11
V případě, že by byl rozdíl příliš velký, přidej další trénink s vyšším počtem opakování ve všech sériích.
- Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
- Trénink 12: Shyby 9‒9‒12
- Trénink 13: Shyby 11-11-11
Hybridní sety
Hybridní set je vhodný pro cviky, jako jsou shyby, u kterých zvládneš jen nízký počet opakování (většinou 1–4 na sérii).
Provedeš tolik klasických opakování, kolik zvládneš, a zbytek série doplníš lehčí variantou cviku.
Trénink 14: 1x Shyb + 4x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 15: 2x Shyb + 3x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 16: 3x Shyb + 2x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 17: 4x Shyb + 1x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 18: 5x Shyb (3‒5 sérií)
Dodatečná série
Přidáním dodatečné série zvýšíš celkové volume. Díky tomu provedeš více opakování. To ti může pomoci prolomit stagnaci.
Trénink 19: Shyby 8‒8‒8
Trénink 20: Shyby 8‒8‒8‒8
Trénink 21: Shyby 9‒8‒8
Negativní opakování
U negativních opakování se snažíš prodlužovat čas negativní části cviku. I zde můžeš aplikovat všechny výše uvedené metody.
Negativní lineární metoda
Trénink 1: Negativní dipy 6s‒6s‒6s
Trénink 2: Negativní dipy 7s‒7s‒7s
Trénink 3: Negativní dipy 8s‒8s‒8s
Dodatečné opakování
Trénink 4: Negativní dipy 9s‒8s‒8s
Trénink 5: Negativní dipy 9s‒9s‒8s
Trénink 6: Negativní dipy 9s‒9s‒9s
Poslední série do selhání
Trénink 7: Negativní dipy 9s‒9s‒11s
Trénink 8: Negativní dipy 10s‒10s‒10s
Shrnutí
- Lineární metoda – přidávání opakování do každé série u daného cviku.
- Dodatečné opakování – přidávání opakování do celého cviku, minimálně v jedné sérii.
- Opakování s pauzou – krátká pauza po sérii a následné přidání opakování.
- Poslední série do selhání – způsob, jak prolomit stagnaci a dát tělu nový impuls.
- Hybridní sety – kombinace těžké a lehčí varianty cviku v jedné sérii.
- Dodatečná série – navýšení celkového objemu práce pro další progres.
- Negativní opakování – navyšování délky negativní části cviku se stejnými metodami progresu.