Silový trénink shrnu tak, abyste se mohli řídit jednoduchými body. Není nutné věci komplikovat.

2–4 | 2–7 | 5–12 | 16–25 | 1–2

• Provádějte silový trénink 2–4x týdně.
• Každou svalovou partii trénujte minimálně 2x za 7 dní.
• Provádějte 5–12 opakování na každou sérii.
• Provádějte 16–25 sérií na každou svalovou kategorii týdně.
• Odpočívejte 1–2 min mezi sériemi a cviky v páru.

Každý bod je potřeba rozepsat.

Silový trénink stačí provádět 2-4x týdně podle výběru splitu.

Fullbody

• Trénuje se 2-3x týdně, pokaždé se trénuje celé tělo.
• Zabere nejvíce času, ale trénuje se maximálně 3x týdně.
• Vhodné pro začátečníky a pro ty, co chtějí co nejrychlejší progres.
• Většinou je obtížné provést stejné množství cviků jako u tréninku typu vrchní/spodní split.

Vrchní/spodní split 

• Trénuje se 3-4x týdně. Střídají se tréninky na vrchní část těla a spodní část těla.
• Ideálně provádět 4x týdně. 2x vršek, 2x spodek.
• Pokud se trénuje 3x týdně. Trénink může být zaměřen na 2x vršek a 1x spodek nebo opačně.
• Pokud se trénuje 3x týdně. Tréninky je možné střídat a během dvou týdnů provést 3x vršek a 3x spodek.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Každou svalovou kategorii je ideální trénovat minimálně 2x týdně. Frekvence 1-1,5x týdně je také možnost, ale výsledky už nebudou optimální.

Fullbody

• Trénuje se každá svalová kategorie pokaždé, proto frekvence vychází 2-3x týdně.

Vrchní/spodní split 

• Pokud se trénuje 4x týdně, frekvence vychází 2x týdně na svalovou kategorii.
• Pokud se trénuje 3x týdně, frekvence může být 2x na vršek a 1x na nohy nebo 1,5x při střídání tréninků.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Obecně pro sílu a nabírání svalů je ideální držet se v rozsahu 5-12 opakování na sérii.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii. To znamená, při výběru cviku se snažte najit takovou variantu, kterou zvládnete provést 5x za sebou s dobrou technikou.
• Provádějte maximálně 12 opakování na sérii. Ve většině případů nemá smysl se snažit provádět více opakování. Přejděte na těžší variantu cviku.
• Absolutní začátečník může provádět až 15-20 opakování na sérii. To znamená vypracovat se z 5 opakování na 15-20 v jedné sérii.
• Pro pokročilé začátečníky: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro pokročilé začátečníky: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro maximální počet opakování: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Podle počtu tréninků a výběru splitu provádějte na každou svalovou kategorii (tahové cviky, tlakové cviky, spodní část těla) 16-25 sérií během týdne.

To, kolik budete provádět sérií, je závislé na tom, jestli jste úplní začátečníci (16 sérií) nebo už déle trénujete (25+ sérií).

• Fullbody 2x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).
• Fullbody 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 3 série. (18 sérií).

• Vrchní/spodní split 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii, z pohledu dvou týdnů).
• Vrchní/spodní split 4x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).

• Tlakový/tahovy split 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Tlakový/tahovy split 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Délka pauzy hraje důležitou roli a doporučuji si ji nějakým způsobem stopovat. Protože oba doporučené splity dají cviky do páru, je možné zkrátit pauzu na polovinu.

Fullbody a vrchní/spodní split

• Pauza v tréninku na sílu a hypertrofii je obecně 3:00‒5:00 min.
• Díky tomu, že všechny cviky budou v páru, čas se zkrátí na polovinu, tedy na 1:30-2:30 min.

Tahový/tlakový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Je potřeba zvyšovat obtížnost tréninků tím, že budeme zvyšovat počet opakování nebo zvýšením zátěže. Někdy se budete posouvat rychleji než jindy. Je potřeba si uvědomit, že když např. naberete svaly, cviky s vlastní vahou se stanou těžší. Každý progres se počítá. Proto vždy najdete nějaký rozsah opakování jako se vypracovat z 5 opakování na 12.

Toto je nesmírné důležité pochopit, bez navyšování opakování tedy ztěžování tréninku se nebudu posouvat vpřed. 

Tyto metody můžete libovolně aplikovat na různé cviky podle potřeby. Obecně shyby bývají těžké, proto se nasazuje dodatečné opakování, u kliků je možné provádět linéírní metodu.

Z jednodušeně řečeno, vždy se snažte provést alespoň o jedno opakování na cvik více než předchozí trénink.

Přidávání opakování do každé série.

• Trénink 1: Shyby 5‒5‒5
• Trénink 2: Shyby 6‒6‒6
• Trénink 3: Shyby 7‒7‒7

Zde se přidává každý trénink alespoň jedno opakování na celý cvik.

• Trénink 4: Shyby 8‒7‒7
• Trénink 5: Shyby 8‒8‒7
• Trénink 6: Shyby 8‒8‒8

Pokud narazíte na stagnaci, můžete dát po sérii kratkou pauzu a opakování přidat poté. Pauzu můžete postupně zkracovat.

• Trénink 7: Shyby 11‒11‒10 + 15 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 8: Shyby 11‒11‒10 + 10 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 9: Shyby 11‒11‒10 + 5 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 10: Shyby 11‒11‒11 Celá série bez pauzy

Pokud máte pocit, že nějaký cvik je moc lehký, můžete zkusit dát poslední sérii do selhání.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒10
• Trénink 13: Shyby 9‒9‒11

V případě, že by byl velký rozdíl, přidejte další trénink více opakování do každé série.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒12
• Trénink 13: Shyby 11-11-11

Hybridní set je vhodný pro cvik jako je shyb, ve kterém zvládnete nějaký počet opakování, ale číslo je moc nízké (většinou 1-4 opakování na sérii. Můžete nasadit co zvládnete a zbyte ksérie provést lehčí variantu cviku.

Trénink 14: 1x Shyb + 4x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 15: 2x Shyb + 3x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 16: 3x Shyb + 2x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 17: 4x Shyb + 1x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 18: 5x Shyb (3‒5 sérií)

Přidáváním dodatečné série se zvýší celkové volume, a díky tomu provedete více opakování. To vám může pomoci prolomit stagnaci.

Trénink 19: Shyby 8‒8‒8
Trénink 20: Shyby 8‒8‒8‒8
Trénink 21: Shyby 9‒8‒8

U negativního opakování se snažíte navyšovat čas negativní části cviku, můžete na to aplikovat všechny metody výše.

Negativní lineární metoda

Trénink 1: Negativní dipy 6s-6s-6s
Trénink 2: Negativní dipy 7s-7s-7s
Trénink 3: Negativní dipy 8s-8s-8s

Dodatečné opakování

Trénink 4: Negativní dipy 9s-8s-8s
Trénink 5: Negativní dipy 9s-9s-8s
Trénink 6: Negativní dipy 9s-9s-9s

Poslední série do selhání

Trénink 7: Negativní dipy 9s-9s-11s
Trénink 8: Negativní dipy 10s-10s-10s

Až se dostanete na vyšší silovou úroveň (4‒6+) a přestanete reagovat na metody zmíněné výše, je čas přejít na pokročilé tréninkové metody (periodizaci). Zjednodušené řečeno periodizace je plánovaná manipulace tréninku, aby nedošlo ke stagnaci.

Nasazujte u cviků, u kterých už nefungují jednoduché metody progrese. Ze začátku může být nasazený pouze na jeden cvik v celém tréninku. Nepřechází se na akumulaci/intenzifikaci u všech cviků, pokud to není nezbytné.