Jak na progres v silovém tréninku

Je potřeba zvyšovat obtížnost tréninků tím, že budeme zvyšovat počet opakování nebo zvýšením zátěže. Někdy se budete posouvat rychleji než jindy. Je potřeba si uvědomit, že když např. naberete svaly, cviky s vlastní vahou se stanou těžší. Každý progres se počítá. Proto vždy najdete nějaký rozsah opakování jako se vypracovat z 5 opakování na 12.

Toto je nesmírné důležité pochopit, bez navyšování opakování tedy ztěžování tréninku se nebudu posouvat vpřed. 

Tyto metody můžete libovolně aplikovat na různé cviky podle potřeby. Obecně shyby bývají těžké, proto se nasazuje dodatečné opakování, u kliků je možné provádět linéírní metodu.

Z jednodušeně řečeno, vždy se snažte provést alespoň o jedno opakování na cvik více než předchozí trénink.

Přidávání opakování do každé série.

• Trénink 1: Shyby 5‒5‒5
• Trénink 2: Shyby 6‒6‒6
• Trénink 3: Shyby 7‒7‒7

Zde se přidává každý trénink alespoň jedno opakování na celý cvik.

• Trénink 4: Shyby 8‒7‒7
• Trénink 5: Shyby 8‒8‒7
• Trénink 6: Shyby 8‒8‒8

Pokud narazíte na stagnaci, můžete dát po sérii kratkou pauzu a opakování přidat poté. Pauzu můžete postupně zkracovat.

• Trénink 7: Shyby 11‒11‒10 + 15 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 8: Shyby 11‒11‒10 + 10 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 9: Shyby 11‒11‒10 + 5 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 10: Shyby 11‒11‒11 Celá série bez pauzy

Pokud máte pocit, že nějaký cvik je moc lehký, můžete zkusit dát poslední sérii do selhání.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒10
• Trénink 13: Shyby 9‒9‒11

V případě, že by byl velký rozdíl, přidejte další trénink více opakování do každé série.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒12
• Trénink 13: Shyby 11-11-11

Hybridní set je vhodný pro cvik jako je shyb, ve kterém zvládnete nějaký počet opakování, ale číslo je moc nízké (většinou 1-4 opakování na sérii. Můžete nasadit co zvládnete a zbyte ksérie provést lehčí variantu cviku.

Trénink 14: 1x Shyb + 4x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 15: 2x Shyb + 3x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 16: 3x Shyb + 2x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 17: 4x Shyb + 1x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 18: 5x Shyb (3‒5 sérií)

Přidáváním dodatečné série se zvýší celkové volume, a díky tomu provedete více opakování. To vám může pomoci prolomit stagnaci.

Trénink 19: Shyby 8‒8‒8
Trénink 20: Shyby 8‒8‒8‒8
Trénink 21: Shyby 9‒8‒8

U negativního opakování se snažíte navyšovat čas negativní části cviku, můžete na to aplikovat všechny metody výše.

Negativní lineární metoda

Trénink 1: Negativní dipy 6s-6s-6s
Trénink 2: Negativní dipy 7s-7s-7s
Trénink 3: Negativní dipy 8s-8s-8s

Dodatečné opakování

Trénink 4: Negativní dipy 9s-8s-8s
Trénink 5: Negativní dipy 9s-9s-8s
Trénink 6: Negativní dipy 9s-9s-9s

Poslední série do selhání

Trénink 7: Negativní dipy 9s-9s-11s
Trénink 8: Negativní dipy 10s-10s-10s

Až se dostanete na vyšší silovou úroveň (4‒6+) a přestanete reagovat na metody zmíněné výše, je čas přejít na pokročilé tréninkové metody (periodizaci). Zjednodušené řečeno periodizace je plánovaná manipulace tréninku, aby nedošlo ke stagnaci.

Nasazujte u cviků, u kterých už nefungují jednoduché metody progrese. Ze začátku může být nasazený pouze na jeden cvik v celém tréninku. Nepřechází se na akumulaci/intenzifikaci u všech cviků, pokud to není nezbytné.