Jak sestavit trénink s vlastní vahou

Silový trénink shrnu tak, abyste se mohli řídit jednoduchými body. Není nutné věci komplikovat.

2–4 | 2–7 | 5–12 | 16–24 | 1–2

• Provádějte silový trénink 2–4x týdně.
• Každou svalovou partii trénujte minimálně 2x za 7 dní.
• Provádějte 5–12 opakování na každou sérii.
• Provádějte 16–24 sérií na každou svalovou kategorii týdně.
• Odpočívejte 1–2 min mezi sériemi a cviky v páru.

Každý bod je potřeba rozepsat.

Silový trénink stačí provádět 2-4x týdně podle výběru splitu.

Fullbody

• Trénuje se 2-3x týdně, pokaždé se trénuje celé tělo.
• Zabere nejvíce času, ale trénuje se maximálně 3x týdně.
• Vhodné pro začátečníky a pro ty, co chtějí co nejrychlejší progres.
• Většinou je obtížné provést stejné množství cviků jako u tréninku typu vrchní/spodní split.

Vrchní/spodní split 

• Trénuje se 3-4x týdně. Střídají se tréninky na vrchní část těla a spodní část těla.
• Ideálně provádět 4x týdně. 2x vršek, 2x spodek.
• Pokud se trénuje 3x týdně. Trénink může být zaměřen na 2x vršek a 1x spodek nebo opačně.
• Pokud se trénuje 3x týdně. Tréninky je možné střídat a během dvou týdnů provést 3x vršek a 3x spodek.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Každou svalovou kategorii je ideální trénovat minimálně 2x týdně. Frekvence 1-1,5x týdně je také možnost, ale výsledky už nebudou optimální.

Fullbody

• Trénuje se každá svalová kategorie pokaždé, proto frekvence vychází 2-3x týdně.

Vrchní/spodní split 

• Pokud se trénuje 4x týdně, frekvence vychází 2x týdně na svalovou kategorii.
• Pokud se trénuje 3x týdně, frekvence může být 2x na vršek a 1x na nohy nebo 1,5x při střídání tréninků.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Obecně pro sílu a nabírání svalů je ideální držet se v rozsahu 5-12 opakování na sérii.

Začátečník

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii. To znamená, při výběru cviku se snažte najit takovou variantu, kterou zvládnete provést 5x za sebou s dobrou technikou.
• Provádějte maximálně 12 opakování na sérii. Ve většině případů nemá smysl se snažit provádět více opakování. Přejděte na těžší variantu cviku.
• Absolutní začátečník může provádět až 15-20 opakování na sérii. To znamená vypracovat se z 5 opakování na 15-20 v jedné sérii.

Pokročilý začátečník

• Pro pokročilé začátečníky: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro pokročilé začátečníky: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro maximální počet opakování: Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Podle počtu tréninků a výběru splitu provádějte na každou svalovou kategorii (tahové cviky, tlakové cviky, spodní část těla, střed těla) 16-24 sérií během týdne.

To, kolik budete provádět sérií, je závislé na tom, jestli jste úplní začátečníci (16 sérií) nebo už déle trénujete (24+ sérií).

Fullbody

• Fullbody 2x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).
• Fullbody 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 3 série. (18 sérií).

Vrchní/spodní split

• Vrchní/spodní split 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii, z pohledu dvou týdnů).
• Vrchní/spodní split 4x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).

Tlakový/tahovy split

• Tlakový/tahový split 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Tlakový/tahový split 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Podle výběru splitu prováděh 1:00-2:00 min dlouhou pauzu.

Fullbody a vrchní/spodní split (cviky v páru)

• Pauza v tréninku na sílu a hypertrofii je obecně 3:00‒5:00 min.
• Díky tomu, že všechny cviky budou v páru, čas se zkrátí na polovinu, tedy na 1:30-2:30 min.

Tahový/tlakový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

2–4 | 2–7 | 5–12 | 16–25 | 1–2

• Silový trénink provádějte 2–4x týdně.
• Každou svalovou partii trénujte minimálně 2x za 7 dní.
• Provádějte 5–12 opakování na každou sérii.
• Provádějte 16–25 sérií na každou svalovou kategorii týdně.
• Odpočívejte 1–2 minuty mezi sériemi a cviky.

1. Trénování – každá fáze začíná trénováním 6-8 týdnů v kuse pro zvyšování síly a nabírání svalů. Stejná rutina se provádí i v případě, že hubnete. Není nutné nic měnit.
2. Odpočívání – každá fáze končí jednotýdenním deloadem. Sníží se obtížnost tréninku nebo se netrénuje vůbec.

Obtížnost tréninku se bude lišit podle toho, jestli už trénujete nebo ne. Podle popisu vyberte, kam patříte, a přejděte na lekci níže se stejným názvem.

Není nutné číst lekci pro úplné začátečníky, pokud už do této kategorie nespadáte. Na druhou nenasazujte úroveň, na kterou vaše tělo není připravené.

Ve výběru zmiňuji např. 3+ měsíců tréninku, tím mám na mysli kvalitní silový trénink, např. z článek z webu body-weicht.cz.

Pokud chcete zhubnout, stále se provádí stejný silový trénink. Změny se provádí stravováním a navýšením kardia.

Úplný začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů, zvyšováním síly)

• Nikdy jste neprováděli silový trénink.
• Vracíte po velmi dlouhé době (roky).
• Máte nadváhu nebo obezitu.

Začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů, zvyšováním síly)

• Pokud máte za sebou 3+ měsíců kvalitního tréninku.
• Pokud už trénujete déle (měsíce), ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.
• Pokud se vracíte po delší době k trénování (měsíce).

Pokročilý začátečník – na této úrovni si už můžete zaměřit na váš cíl.

• Pokud máte 8-10+ měsíců kvalitního tréninku s vlastní vahou za sebou.
• Pokud máte 10-12+ měsíců kvalitního tréninku se závažím za sebou.
• Pokud už trénujete déle (roky), ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.

• Nikdy jste neprováděli silový trénink.
• Vracíte po velmi dlouhé době (roky).
• Máte nadváhu nebo obezitu.

Budete se pohybovat většinou na úrovních 0-1. Samozřejmě je možné, že se někde dostanete na vyšší úroveň, není to problém. (Pokud nemáte vybráno, přejděte do zásobníku cviků do lekce „Jak vybrat cviky“).

V této chvíli je ideální provádět fullbody (trénink celého těla každý trénink).

Fullbody

• 2x týdně fullbody – pokud máte velkou nadváhu nebo už máte přes 60 let. Je lepší začít pomalu a časem se vypracovat na 3x týdně.
• 3x týdně fullbody – pro ostatní úplné začátečníky. Většina lidí by neměla mít problém provést tento trénink 3x týdně, ale pokud byste byli nadměrně unavení, můžete dočasně provádět 2x týdně.

• Pokud trénink nasadíte 2x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 4 série na cvik (16 sérií týdně na svalovou kategorii).
• Pokud trénink nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 3 série na cvik (18 sérií týdně na svalovou kategorii).

Je nezbytné se vypracovat z určitého počtu opakování na vyšší počet opakování, např. 5-15.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii.
• Provádějte maximálně 15 opakování na sérii.

To znamená, držte se u každého cviku v rozsahu 5-15 opakování na sérii.

Ve chvíli, kdy dosáhnete 15 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíte obtížnost změnou těla ve stejném cviku (např. snížíte vyvýšení u kliků a cvik se stane těžší).
• Nasadíte další obtížnost cviku (např. přejdete ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využijte metody progresu z lekce „Jak aplikovat progresivní zatížení“.

• Lineární metodu
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety

• Odpočívejte 1:30 min. – pokud máte do 175 cm a jste relativně hubení.
• Odpočívejte 2:00 min. – pokud máte víc jak 175 cm a/nebo máte nadváhu.

Po 6-8 týdnech zařaďte odpočinkový týden.

• Proveďte pouze jeden cvik z každé kategorie tlakové, tahové, nohou a středu těla. (např: shyby, kliky, dřepy, přítahy nohou)
• Můžete provádět co nejlehčí variantu, pokud už provádíte level 1, můžete se vrátit na level 0 a provést vyšší počet opakování, např. 15-20.

Ostatní tréninky najdeš v části „Tréninkové plány„.

• A1: Shyby s asistencí 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• A2: Dipy na bradlech s asistencí 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• B1: Vyvýšené horizontální přítahy 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• B2: Vyvýšené kliky 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• C1: Paralelní dřepy 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• C2: Glute bridge 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou vleže 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 4×5‒15, 2:00 min. pauza

Až se vypracujete na level 1-2 u většiny cviků, přejděte na úroveň Začátečník (další lekce). Může to být třeba 3+ měsíců, zaleží na vaší počáteční síle a množství tělesného tuku.

• Pokud máte za sebou 3+ měsíců kvalitního tréninku.
• Pokud už trénujete déle, ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.
• Pokud se vracíte po delší době k trénování (měsíce).

Budete se pohybovat většinou na úrovních 2-3. Samozřejmě je možné, že se někde dostanete na vyšší úroveň, není to problém. (Pokud nemáte vybráno, přejděte do zásobníku cviků do lekce „Jak vybrat cviky“).

Vyberte split podle cíle, času a vašeho týdenního rozvrhu.

Fullbody

• 3x týdně fullbody – Spíše pro zvyšování síly, nejvyšší frekvence provádění cviků.

Vrchní/spodní split

Pokud děláte ještě jiný sport (např. můžete vynechat nohy, pokud máte další den náročný trénink)

• 3x týdně vrchní/spodní split – Pro nejkratší čas strávený trénováním, průměrný progres.
• 4x týdně vrchní/spodní split – Spíše pro nabírání svalové hmoty, více energie na všechny partie.

Tahový/tlakový split

Pokud se chcete soustředit spíše na nabírání svalů. Nedají se aplikovat spárované série = trvá déle než vrchní/spodní split.

• 3x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• 4x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Fullbody

• Pokud fullbody nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 3-4 série na cvik (18-24 sérií týdně na svalovou kategorii).

Vrchní/spodní split

• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii, z pohledu dvou týdnů).
• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 4x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 4-5 sérií na cvik (16-20 sérií týdně na svalovou kategorii).

Tahový/tlakový split

• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Je nezbytné se vypracovat z určitého počtu opakování na vyšší počet opakování, např. 5-12.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii
• Provádějte maximálně 12 opakování na sérii

To znamená, držte se u každého cviku v rozsahu 5-12 opakování na sérii.

Ve chvíli, kdy dosáhnete 12 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíte obtížnost změnou těla ve stejném cviku (např. snížíte vyvýšení u kliků a cvik se stane těžší).
• Nasadíte další obtížnost cviku (např. přejdete ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využijte metody progresu z lekce „Jak aplikovat progresivní zatížení“.

• Lineární metodu
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety
• Opakování s pauzou
• Poslední série do selhání

Fullbody a vrchní/spodní split

• Odpočívejte 1:30 min. – pokud máte do 175 cm a jste relativně hubení.
• Odpočívejte 2:00 min. – pokud máte víc jak 175 cm a/nebo máte nadváhu.

Tahový/tlakový spli

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Po 6-8 týdnech zařaďte odpočinkový týden.

• Můžete provádět co lehčí variantu, provést vyšší počet opakování, např. 15-20.
• Proveďte pouze polovinu sérií na cvik s tím, že poslední série půjde do selhání.

Ostatní tréninky najdeš v části „Tréninkové plány„.

Fullbody 3x týdně do 175 cm

• A1: Shyby s dopomocí 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• A2: Vyvýšené pike kliky 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• B1: Horizontální přítahy 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• B2: Kliky na kruzích 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• C1: Side to side dřepy 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• C2: Mrtvý tah na jedné noze 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou ve visu 4×5-12, 1:30 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 4×5-12, 1:30 min. pauza

Vrchní část

• A1: Negativní shyby 2‒3x(2‒3×5‒10 s), 2:00 min. pauza
• A2: Vyvýšené pike kliky 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• B1: Horizontální přítahy 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• B2: Pseudo planche kliky 5×5‒12, 2:00 min. pauza

Spodní část

• C1: Side to side dřepy 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• C2: Začátečnický harop curl 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou ve visu 5×5-12, 2:00 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 5×5-12, 2:00 min. pauza

Tahová část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Tlaková část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Až se vypracujete na level 3-4 u většiny cviků, přejděte na úroveň pokročilý začátečník. Může to být 8+ měsíců, zaleží na vaší počáteční síle a množství tělesného tuku navíc.