Jak sestavit trénink s vlastní vahou

Silový trénink lze shrnout do jednoduchých bodů, podle kterých se můžeš řídit. Není nutné věci zbytečně komplikovat.

2–4 | 2–7 | 5–12 | 16–24 | 1–2

• Prováděj silový trénink 2–4× týdně.
• Každou svalovou partii trénuj minimálně 2× za 7 dní.
• Prováděj 5–12 opakování na každou sérii.
• Prováděj 16–24 sérií na každou svalovou kategorii týdně.
• Odpočívej 1–2 minuty mezi sériemi a cviky v páru.

Prováděj silový trénink 2–4× týdně.

Fullbody

• Trénuje se 2× týdně, pokaždé celé tělo.
• Trénuje se 3× týdně, pokaždé celé tělo.

Vrchní/spodní split

• Trénuje se 3–4× týdně. Střídají se tréninky na vrchní a spodní část těla.
• Ideálně 4× týdně (2× vršek, 2× spodek).
• Při tréninku 3× týdně může být rozdělení 2× vršek a 1× spodek nebo opačně.
• Při frekvenci 3× týdně je možné tréninky střídat tak, aby se během dvou týdnů provedly 3× vršek a 3× spodek.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Každou svalovou partii trénuj minimálně 2× za 7 dní. Frekvence 1–1,5× týdně je možná, ale výsledky už nebudou optimální.

Fullbody

• Každá svalová kategorie se trénuje pokaždé, frekvence vychází 2–3× týdně.

Vrchní/spodní split

• Při tréninku 4× týdně vychází frekvence 2× týdně na svalovou kategorii.
• Při tréninku 3× týdně může být frekvence 2× vršek a 1× nohy nebo 1,5× při střídání tréninků.

Tlakový/tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Pro sílu a nabírání svalů je obecně ideální držet se rozsahu 5–12 opakování na sérii.

Úplný začátečník

• Prováděj minimálně 5 opakování na sérii – To znamená, při výběru cviku se snaž najít takovou variantu, kterou zvládneš provést 5× za sebou s dobrou technikou.
• Prováděj maximálně 15–20 opakování na sérii – V případě, že začínáš, je ideální se vypracovat u cviku na 15–20 opakování na sérii.

Začátečník

• Prováděj minimálně 5 opakování na sérii – To znamená, při výběru cviku se snaž najít takovou variantu, kterou zvládneš provést 5× za sebou s dobrou technikou.
• Prováděj maximálně 12 opakování na sérii – Ve většině případů nemá smysl se snažit provádět více opakování. Přejdi na těžší variantu cviku.

Pokročilý začátečník

• Pro nabírání a sílu – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro pokročilé začátečníky – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro pokročilé začátečníky – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pro maximální počet opakování – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Prováděj 16–24 sérií na každou svalovou kategorii týdně (podle počtu tréninků a výběru splitu).

To, kolik budeš provádět sérií, závisí na tom, jestli jsi úplný začátečník (16 sérií), nebo už trénuješ delší dobu (24+ sérií).

Fullbody

• Fullbody 2× týdně – prováděj v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).
• Fullbody 3× týdně – prováděj v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 3 série (18 sérií).

Vrchní/spodní split

• Vrchní / spodní split 3× týdně – prováděj v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii z pohledu dvou týdnů).
• Vrchní / spodní split 4× týdně – prováděj v každém tréninku minimálně 2 cviky na svalovou kategorii a v nich 4 série (16 sérií).

Tlakový/tahovy split

• Tlakový/tahový split 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Tlakový/tahový split 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Odpočívej 1–2 minuty mezi sériemi a cviky v páru.

Fullbody a vrchní/spodní split (cviky v páru)

• Pauza v tréninku na sílu a hypertrofii je obecně 3:00‒5:00 min.
• Díky tomu, že všechny cviky budou v páru, čas se zkrátí na polovinu, tedy na 1:30-2:30 min.

Fullbody a vrchní / spodní split (cviky v páru)

• Pauza v tréninku na sílu a hypertrofii je obecně 3:00–5:00 minut.
• Díky tomu, že všechny cviky budou v páru, se čas zkrátí na polovinu, tedy na 1:30–2:30 minuty.

Tahový/tlakový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

1. Trénování – každá fáze začíná trénováním 4–8 týdnů v kuse se zaměřením na zvyšování síly a nabírání svalů. Stejná rutina se provádí i v případě, že hubneš. Není nutné nic měnit.
2. Odpočívání – každá fáze končí jednotýdenním deloadem. Sníží se obtížnost tréninku, nebo se netrénuje vůbec.

Obtížnost tréninku se bude lišit podle toho, jestli už trénuješ, nebo ne. Podle popisu vyber, kam patříš, a přejdi na lekci níže se stejným názvem.

Není nutné číst lekci pro úplné začátečníky, pokud už do této kategorie nespadáš. Zároveň nenasazuj úroveň, na kterou tvoje tělo není připravené.

Ve výběru zmiňuji např. 3+ měsíce tréninku. Tím mám na mysli kvalitní silový trénink, například podle článků z webu body-weight.cz.

Silový trénink se nemění podle toho, jaký máš cíl s hmotností svého těla.

• Pokud hubneš, silový trénink chrání svalovou hmotu.
• Pokud nabíráš, silový trénink provádíš pro budování svalové hmoty a zvyšování síly.
• Pokud váhu udržuješ, silový trénink provádíš pro mírné budování svalové hmoty a zvyšování síly.

Pokud chceš zhubnout nebo nabrat, stále se provádí stejný silový trénink. Změny se dělají úpravou stravování a navýšením nebo snížením kardia.

Úplný začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů a zvyšováním síly)

• Nikdy jsi neprováděl silový trénink.
• Vracíš se po velmi dlouhé době (roky).
• Máš nadváhu nebo obezitu.

Začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů a zvyšováním síly)

• Máš za sebou 3+ měsíce kvalitního tréninku.
• Trénuješ delší dobu (měsíce), ale trénink neměl žádný řád a šlo spíše o nahodilé cvičení.
• Vracíš se k trénování po delší době (měsíce).

Pokročilý začátečník – na této úrovni se už můžeš zaměřit na konkrétní cíl

• Máš za sebou 8–10+ měsíců kvalitního tréninku s vlastní vahou.
• Máš za sebou 10–12+ měsíců kvalitního tréninku se závažím.
• Trénuješ delší dobu (roky), ale trénink neměl žádný řád a šlo spíše o nahodilé cvičení.

• Nikdy jsi neprováděl silový trénink.
• Vracíš se po velmi dlouhé době (roky).
• Máš nadváhu nebo obezitu.

Budeš se pohybovat většinou na úrovních 0–1. Samozřejmě je možné, že se u některých cviků dostaneš na vyšší úroveň, není to problém. Pokud nemáš vybráno, přejdi do zásobníku cviků do lekce Jak vybrat cviky.

V této chvíli je ideální provádět fullbody, tedy trénink celého těla v každém tréninku.

Fullbody

• 2× týdně fullbody – pokud máš velkou nadváhu nebo je ti přes 60 let. Je lepší začít pomalu a časem se vypracovat na 3× týdně.
• 3× týdně fullbody – pro ostatní úplné začátečníky. Většina lidí by neměla mít problém tento trénink provádět 3× týdně, ale pokud bys byl nadměrně unavený, můžeš dočasně trénovat jen 2× týdně.

1) Řazení cviků

• Umísti na začátek tréninku cviky, které ti dělají největší problém (většinou shyby).
• Umísti na začátek tréninku cviky, které se chceš naučit co nejrychleji.

Například pokud je pro tebe priorita spodní část těla, nohy by měly být na začátku tréninku. Pokud nemáš preference, v lekci Plány pro úplné začátečníky, najdeš obecné doporučení.

2) Páry v tréninku

U fullbody je potřeba dávat cviky do párů, nesmí se však jednat o cviky, které využívají stejné nebo podobné svaly.

• Nemůže být v páru – vertikální tah a horizontální tah.
• Nemůže být v páru – vertikální tlak a horizontální tlak.

• Trénink provádíš 2× týdně – v každém tréninku minimálně 4 série na cvik (16 sérií týdně na svalovou kategorii).
• Trénink provádíš 3× týdně – v každém tréninku minimálně 3 série na cvik (18 sérií týdně na svalovou kategorii).

Je nezbytné se postupně vypracovat z nižšího počtu opakování na vyšší, například z 5 na 15.

• Prováděj minimálně 5 opakování na sérii.
• Prováděj maximálně 15 opakování na sérii.

To znamená, drž se u každého cviku v rozsahu 5–15 opakování na sérii.

U negativních opakování dochází k progresu převážně prodlužováním negativní části pohybu.

• Můžeš začít provádět (2× 5–10 s).
• Postupně se vypracuj na (3× 5–10 s).

To znamená, že v jedné sérii provedeš 2–3× negativní část cviku dlouhou 5–10 sekund. Postupně se snažíš z 5 sekund vypracovat na 10 sekund.

Ve chvíli, kdy dosáhneš 15 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíš obtížnost změnou pozice těla ve stejném cviku (např. snížíš vyvýšení u kliků).
• Nasadíš vyšší obtížnost cviku (např. přejdeš ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využij metody progresu z lekce Jak aplikovat progresivní zatížení.

• Lineární metoda
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety

• Odpočívej 1:30 minuty, pokud máš do 175 cm a jsi relativně hubený.
• Odpočívej 2:00 minuty, pokud máš více než 175 cm a/nebo máš nadváhu.

Po 6–8 týdnech zařaď odpočinkový týden.

• Proveď pouze jeden cvik z každé kategorie – tlakové, tahové, nohy a střed těla (např. shyby, kliky, dřepy, přítahy nohou).
• Můžeš provádět co nejlehčí variantu. Pokud už cvičíš level 1, můžeš se vrátit na level 0 a provést vyšší počet opakování, například 15–20.

Vše najdeš v lekci „Plány pro úplné začátečníky„.

Až se vypracuješ přibližně na level 1 u většiny cviků, přejdi na úroveň Začátečník (další lekce). Může to být zhruba po 3+ měsících, záleží na tvé počáteční síle a množství tělesného tuku.

• Pokud máte za sebou 3+ měsíců kvalitního tréninku.
• Pokud už trénujete déle, ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.
• Pokud se vracíte po delší době k trénování (měsíce).

Budete se pohybovat většinou na úrovních 2-3. Samozřejmě je možné, že se někde dostanete na vyšší úroveň, není to problém. (Pokud nemáte vybráno, přejděte do zásobníku cviků do lekce „Jak vybrat cviky“).

Vyberte split podle cíle, času a vašeho týdenního rozvrhu.

Fullbody

• 3x týdně fullbody – Spíše pro zvyšování síly, nejvyšší frekvence provádění cviků. Zabere nejvíce času, protože se trénuje celé tělo.

Vrchní/spodní split

Pokud děláte ještě jiný sport (např. můžete vynechat nohy, pokud máte další den náročný trénink)

• 3x týdně vrchní/spodní split – Pro nejkratší čas strávený trénováním, průměrný progres.
• 4x týdně vrchní/spodní split – Spíše pro nabírání svalové hmoty, více energie na všechny partie.

Tahový/tlakový split

Pokud se chcete soustředit spíše na nabírání svalů. Nedají se aplikovat spárované série = trvá déle než vrchní/spodní split.

• 3x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• 4x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

1) Řazení cviků

• Umístěte na začátek tréninku cviky, které vám dělají největší problém (většinou shyby).
• Umístěte na začátek tréninku cviky, které se chcete nejrychleji naučit.

Např. V případě, že je pro vás priorita spodní část těla, nohy by měli být na začátku tréninku. Pokud nemáš preference na konci této lekce najdeš obecné doporučení.

2) Páry v tréninku

Fullbody a vrchní/spodní split

Je potřeba dát cviky do páru, nesmí se však jednat o cviky, které využívají stejné/podobné svaly.

• Nemůže být v páru – vertikální tah a horizontální tah
• Nemůže být v páru – vertikální tlak a horizontální tlak

Tahový/tlakový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Fullbody

• Pokud fullbody nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 3-4 série na cvik (18-24 sérií týdně na svalovou kategorii).

Vrchní/spodní split

• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii, z pohledu dvou týdnů).
• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 4x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 4-5 sérií na cvik (16-20 sérií týdně na svalovou kategorii).

Tahový/tlakový split

• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Je nezbytné se vypracovat z určitého počtu opakování na vyšší počet opakování, např. 5-12.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii
• Provádějte maximálně 12 opakování na sérii

To znamená, držte se u každého cviku v rozsahu 5-12 opakování na sérii.

U negativního opakování dochází k progresu převážně prodlužováním negativní části.

• Můžete začít provádět (2x 5‒10 s)
• Postupně se vyracovat na (3x 5‒10 s)

To znaméná, v jedné sérii budete 2-3x provádět negativní část cviku 5-10 s dlouho.

Ve chvíli, kdy dosáhnete 12 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíte obtížnost změnou těla ve stejném cviku (např. snížíte vyvýšení u kliků a cvik se stane těžší).
• Nasadíte další obtížnost cviku (např. přejdete ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využijte metody progresu z lekce „Jak aplikovat progresivní zatížení“.

• Lineární metodu
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety
• Opakování s pauzou
• Poslední série do selhání

Fullbody a vrchní/spodní split

• Odpočívejte 1:30 min. – pokud máte do 175 cm a jste relativně hubení.
• Odpočívejte 2:00 min. – pokud máte víc jak 175 cm a/nebo máte nadváhu.

Tahový/tlakový spli

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Po 6-8 týdnech zařaďte odpočinkový týden.

• Můžete provádět co lehčí variantu, provést vyšší počet opakování, např. 15-20.
• Proveďte pouze polovinu sérií na cvik s tím, že poslední série půjde do selhání.

Vše najdete v lekci „Plány pro začátečníky„.

Ostatní tréninky najdeš v části „Tréninkové plány„.

Tahová část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Tlaková část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Až se vypracujete na přibližně na level 3 u většiny cviků, přejděte na úroveň pokročilý začátečník. Může to být 8+ měsíců, zaleží na vaší počáteční síle a množství tělesného tuku navíc.