V lekci 5 bodů pro úspěšný trénink jsme si představili tuto formuli.
2–4 | 2–7 | 5–12 | 16–25 | 1–2

• Silový trénink provádějte 2–4x týdně.
• Každou svalovou partii trénujte minimálně 2x za 7 dní.
• Provádějte 5–12 opakování na každou sérii.
• Provádějte 16–25 sérií na každou svalovou kategorii týdně.
• Odpočívejte 1–2 minuty mezi sériemi a cviky.

V následujících lekcích vše proměníme v tréninkový plán.

• Úplné začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů, zvyšováním síly)
• Začátečník – cílem tréninku je vybudovat základ (nabíráním svalů, zvyšováním síly)
• Pokročilý začátečník – na této úrovni si už můžete zaměřit na váš cíl.

Pokud jde o hubnutí, stále se provádí stejný silový trénink. Změny se provádí stravováním a navýšením kardia.

To, v jaké budete kategorii, je závislé na tom, jak dlouho trénujete (nebo netrénujete). Také na tom, jaké cviky jste schopni provést.

1. Trénování – každá fáze začíná trénováním 6-8 týdnů v kuse pro zvyšování síly a nabírání svalů. Stejná rutina se provádí i v případě, že hubnete. Není nutné nic měnit.
2. Odpočívání – každá fáze končí jednotýdenním deloadem. Sníží se obtížnost tréninku nebo se netrénuje vůbec.

Obtížnost tréninku se bude lišit podle toho, jestli už trénujete nebo ne. Podle popisu vyberte, kam patříte, a přejděte na lekci níže se stejným názvem. Např. není nutné číst lekci pro úplné začátečníky, pokud už do této kategorie nespadáte.

Ve výběru zmiňuji např. 3+ měsíců tréninku, tím mám na mysli kvalitní silový trénink, např. z článek z webu body-weicht.cz.

Úplný začátečník

• Nikdy jste neprováděli silový trénink.
• Vracíte po velmi dlouhé době (roky).
• Máte nadváhu nebo obezitu.

Začátečník

• Pokud máte za sebou 3+ měsíců kvalitního tréninku.
• Pokud už trénujete déle, ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.
• Pokud se vracíte po delší době k trénování (měsíce).

Pokročilý začátečník

• Pokud máte 8-10+ měsíců kvalitního tréninku s vlastní vahou za sebou.
  Pokud máte 10-12+ měsíců kvalitního tréninku se závažím za sebou.

• Nikdy jste neprováděli silový trénink.
• Vracíte po velmi dlouhé době (roky).
• Máte nadváhu nebo obezitu.

Budete se pohybovat většinou na úrovních 0-1. Samozřejmě je možné, že se někde dostanete na vyšší úroveň, není to problém. (Pokud nemáte vybráno, přejděte do zásobníku cviků do lekce „Jak vybrat cviky“).

V této chvíli je ideální provádět fullbody (trénink celého těla každý trénink).

• 2x týdně fullbody – pokud máte velkou nadváhu nebo už máte přes 60 let. Je lepší začít pomalu a časem se vypracovat na 3x týdně.
• 3x týdně fullbody – pro ostatní úplné začátečníky. Většina lidí by neměla mít problém provést tento trénink 3x týdně, ale pokud byste byli nadměrně unavení, můžete dočasně provádět 2x týdně.

Fullbody:

Každý trénink se provádí na celé tělo. Na začátku se zařazují cviky, ve kterých chcete mít největší progres, pokud nemáte preference, použijte doporučení:

• A1: Vertikální tah (např. shyby)
• A2: Vertikální tlak (např. dipy)
• B1: Horizontální tah (např. horizontální přítahy)
• B2: Horizontální tlak (např. kliky)
• C1: Tlak na nohy (např. dřepy) (např. dřepy)
• C2: Tah na nohy (např. glute bridge)
• D1: Střed těla břicho (např. přítahy nohou)
• D2: Střed těla záda (např. reverse hyperextension)

Někteří mohou preferovat nohy, v tom případě můžete nasadit tuto variantu:

• A1: Vertikální tah (např. shyby)
• A2: Tah na nohy (např. glute bridge)
• B1: Vertikální tlak (např. dipy)
• B2: Tlak na nohy (např. dřepy)
• C1: Horizontální tah (např. horizontální přítahy)
• C2: Horizontální tlak (např. kliky)
• D1: Střed těla břicho (např. přítahy nohou)
• D2: Střed těla záda (např. reverse hyperextension)

Co znamená A1 a A2, najdete v lekci „Značení tréninku“

• Pokud trénink nasadíte 2x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 4 série na cvik (16 sérií týdně na svalovou kategorii).
• Pokud trénink nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 3 série na cvik (18 sérií týdně na svalovou kategorii).

Jak už bylo zmíněno, je nutné se vypracovat z určitého počtu opakování na vyšší počet opakování, např. 5-15.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii.
• Provádějte maximálně 15 opakování na sérii.

To znamená, držte se u každého cviku v rozsahu 5-15 opakování na sérii.

Ve chvíli, kdy dosáhnete 15 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíte obtížnost změnou těla ve stejném cviku (např. snížíte vyvýšení u kliků a cvik se stane těžší).
• Nasadíte další obtížnost cviku (např. přejdete ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využijte metody progresu z lekce „Jak aplikovat progresivní zatížení“.

• Lineární metodu
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety

• Odpočívejte 1:30 min. – pokud máte do 175 cm a jste relativně hubení.
• Odpočívejte 2:00 min. – pokud máte víc jak 175 cm a/nebo máte nadváhu.

Po 6-8 týdnech zařaďte odpočinkový týden.

• Proveďte pouze jeden cvik z každé kategorie tlakové, tahové, nohou a středu těla. (např: shyby, kliky, dřepy, přítahy nohou)
• Můžete provádět co nejlehčí variantu, pokud už provádíte level 1, můžete se vrátit na level 0 a provést vyšší počet opakování, např. 15-20.

Ostatní tréninky najdeš v části „Tréninkové plány„.

• A1: Shyby s asistencí 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• A2: Dipy na bradlech s asistencí 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• B1: Vyvýšené horizontální přítahy 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• B2: Vyvýšené kliky 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• C1: Paralelní dřepy 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• C2: Glute bridge 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou vleže 3×5‒15, 1:30 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 4×5‒15, 2:00 min. pauza

Až se vypracujete na level 1-2 u většiny cviků, přejděte na úroveň Začátečník (další lekce). Může to být třeba 3+ měsíců, zaleží na vaší počáteční síle a množství tělesného tuku.

• Pokud máte za sebou 3+ měsíců kvalitního tréninku.
• Pokud už trénujete déle, ale váš trénink neměl žádný řád a spíše šlo i nahodilé trénování.
• Pokud se vracíte po delší době k trénování (měsíce).

Budete se pohybovat většinou na úrovních 2-3. Samozřejmě je možné, že se někde dostanete na vyšší úroveň, není to problém. (Pokud nemáte vybráno, přejděte do zásobníku cviků do lekce „Jak vybrat cviky“).

Vyberte split podle cíle, času a vašeho týdenního rozvrhu.

• 3x týdně fullbody – Spíše pro zvyšování síly, nejvyšší frekvence provádění cviků.

Pokud děláte ještě jiný sport (např. můžete vynechat nohy, pokud máte další den náročný trénink)

• 3x týdně vrchní/spodní split – Pro nejkratší čas strávený trénováním, průměrný progres.
• 4x týdně vrchní/spodní split – Spíše pro nabírání svalové hmoty, více energie na všechny partie.

Pokud se chcete soustředit spíše na nabírání svalů. Nedají se aplikovat spárované série = trvá déle než vrchní/spodní split.

• 3x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• 4x týdně tahový/tlakový split – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

1) Fullbody

• A1: Vertikální tah (např. shyby)
• A2: Vertikální tlak (např. dipy)
• B1: Horizontální tah (např. horizontální přítahy)
• B2: Horizontální tlak (např. kliky)
• C1: Tlak na nohy (např. dřepy)
• C2: Tah na nohy (např. glute bridge)
• D1: Střed těla břicho (např. přítahy nohou)
• D2: Střed těla záda (např. reverse hyperextension)

2A) Vrchní split

• A1: Vertikální tah (např. shyby)
• A2: Vertikální tlak (např. dipy / pike kliky)
• B1: Horizontální tah (např. horizontální přítahy)
• B2: Horizontální tlak (např. kliky)

2B) Spodní split

• C1: Tlak na nohy (např. dřepy)
• C2: Tah na nohy (např. glute bridge)
• D1: Střed těla břicho (např. přítahy nohou)
• D2: Střed těla záda (např. reverse hyperextension)

Co znamená A1 a A2, najdete v lekcích „Značení tréninku a vysvětlivky tréninku“.

3A) Tahový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

3A) Tlakový split

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

• Pokud fullbody nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 3-4 série na cvik (18-24 sérií týdně na svalovou kategorii).
• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 3x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 5 sérií na cvik (průměrně 15 sérií týdně na svalovou kategorii, z pohledu dvou týdnů).
• Pokud vrchní/spodní split nasadíte 4x týdně – provádějte v každém tréninku minimálně 4-5 sérií na cvik (16-20 sérií týdně na svalovou kategorii).
• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 3x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.
• Pokud tahový/tlakový split nasadíte 4x týdně – Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

• Provádějte minimálně 5 opakování na sérii
• Provádějte maximálně 12 opakování na sérii

To znamená, držte se u každého cviku v rozsahu 5-12 opakování na sérii.

Ve chvíli, kdy dosáhnete 12 opakování na sérii, je potřeba cvik ztížit.

• Zvýšíte obtížnost změnou těla ve stejném cviku (např. snížíte vyvýšení u kliků a cvik se stane těžší).
• Nasadíte další obtížnost cviku (např. přejdete ze shybů s asistencí na shyby s výskokem).

Využijte metody progresu z lekce „Jak aplikovat progresivní zatížení“.

• Lineární metodu
• Dodatečné opakování
• Hybridní sety
• Opakování s pauzou
• Poslední série do selhání

Pro fullbody a vrchní/spodní split

• Odpočívejte 1:30 min. – pokud máte do 175 cm a jste relativně hubení.
• Odpočívejte 2:00 min. – pokud máte víc jak 175 cm a/nebo máte nadváhu.

Pro tahový/tlakový split po zakoupení

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Po 6-8 týdnech zařaďte odpočinkový týden.

• Můžete provádět co lehčí variantu, provést vyšší počet opakování, např. 15-20.
• Proveďte pouze polovinu sérií na cvik s tím, že poslední série půjde do selhání.

Ostatní tréninky najdeš v části „Tréninkové plány„.

Fullbody 3x týdně do 175 cm

• A1: Shyby s dopomocí 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• A2: Vyvýšené pike kliky 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• B1: Horizontální přítahy 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• B2: Kliky na kruzích 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• C1: Side to side dřepy 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• C2: Mrtvý tah na jedné noze 4×5‒12, 1:30 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou ve visu 4×5-12, 1:30 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 4×5-12, 1:30 min. pauza

Vrchní/spodní split 4x týdně nad 175 cm

Vrchní část

• A1: Negativní shyby 2‒3x(2‒3×5‒10 s), 2:00 min. pauza
• A2: Vyvýšené pike kliky 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• B1: Horizontální přítahy 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• B2: Pseudo planche kliky 5×5‒12, 2:00 min. pauza

Spodní část

• C1: Side to side dřepy 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• C2: Začátečnický harop curl 5×5‒12, 2:00 min. pauza
• D1: Přítahy pokrčených nohou ve visu 5×5-12, 2:00 min. pauza
• D2: Tuck reverse hyperextension 5×5-12, 2:00 min. pauza

Tahový/tlakový split 4x týdně nad 175 cm

Tahová část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Tlaková část

• Více informací po zakoupení nebo pokud už vlastníš přihlaš se.

Až se vypracujete na level 3-4 u většiny cviků, přejděte na úroveň pokročilý začátečník. Může to být 8+ měsíců, zaleží na vaší počáteční síle a množství tělesného tuku navíc.