SAID princip znamená, že se tělo přizpůsobí specifickým požadavkům, které na něj vyvíjíte. Například, když někdo sedí dlouhou dobu každý den, tělo se začne měnit a strukturálně se adaptovat na sezení. Stejný princip funguje i u trénování. Pokud budete provádět silový trénink, tělo se přizpůsobí tím, že zvýší sílu a svalovou hmotu.

Musíte neustále zvyšovat obtížnost tréninku, abyste dosahovali pokroku v síle, nárůstu svalové hmoty a zlepšovali se v provedení pohybů/cviků, které vykonáváte. Nemá smysl trénovat stejně náročné tréninky stále dokola. Pokud však hned od začátku nasadíte progresivní zatížení, toto riziko je minimální za předpokladu, že máte dostatečný počet cviků a tréninkových dnů.

Cvičením musíte zatížit nervovou soustavu, aby došlo k adaptaci. Vždy, když trénujete, vyčerpáváte ji, ale také zvyšujete její kapacitu. Tomu se říká pracovní kapacita. Pokaždé, když kvalitně jíte, spíte nebo máte den volna, nervovou soustavu postupně regenerujete.

Čím více budete navyšovat pracovní kapacitu, tím více budete muset tělo zatížit, aby se zlepšovalo. Začátečníkovi stačí pár cviků. Pokročilý atlet má trénink mnohem delší a náročnější.

Čím budete silnější, více náročných cviků zvládnete, ale sílu využijete i v reálném životě, a to více, pokud děláte fyzicky náročnou práci.

• Sílu zvyšujete hlavně při rozsahu opakování 1-3 na sérii. To znamená u pro vás těžkých cviků.
• Tím, že budete trénovat cviky stále dokola několikrát týdně, tělo se stane efektivnější v jejich provádění. Proto není vhodné stále přeskakovat na jiné cviky.
• Je důležité pokaždé provádět perfektní techniku.

Mechanická tenze – jedná se o růst svalů způsobený vysoce intenzivními (těžkými) cviky a rychlým provedením. Počet opakování se pohybuje kolem 3‒5 na sérii.

Svalové poškození a mikrotrauma – jedná se o cviky, které způsobí svalové poškození. Počet opakování se pohybuje kolem 5‒15 na sérii.

Metabolický stres – do této kategorie lze zařadit všechny sporty, ale i manuální práce, při nichž dochází k vysokému počtu opakování. Počet opakování se pohybuje kolem 20‒50 na sérii.

S vlastní vahou je obtížně aplikovat progresivní zatížení pro např. 5 opakování na sérii. Se závažím jednoduše přidáte 2,5 kg a je to. Proto se v kalisthenice nasazuje rozsah např. 5-12. To znamená, že se snažíte z 5 opakování vypracovat na 12. To vás provede mechanickou tenzí a svalovým poškozením. V dolní hranici opakování také silově.

Podle počtu opakování se vyjadřuje intenzita. Čím větší je intenzita/obtížnost cviku, tím nižší počet opakování zvládnete provést v jedné sérii. S tím, jak budete trénovat a budete schopni provést více opakování, se intenzita snižuje. Velká intenzita nejvíce zvyšuje sílu.

Když sportovec zvládne provést 50 kliků v řadě, znamená, že má dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků. Z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku po zvládnutí 12-15 opakování na sérii.

Vytrvalost obecně nemá přesah na ostatní cviky, protože je to vysoce specializovaná aktivita. To, že je někdo schopný běhat maratony, automaticky neznamená, že bude výborný v jízdě na kole.

A1: Negativní shyby 3-4x(3×5-10s), 1:30 min. pauza
A2: Dipy / Pike kliky 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
B1: Horizontální přítahy 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
B2: Kliky 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
C1: Dřepy 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
C2: Glute bridge 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
D1: Přítahy nohou ve visu 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
D2: Reverse hyperextension 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza

Znamená, že cviky tvoří pár. Dávají se k sobě cviky, které trénují (částo) protilehlé svalové partie. Vždy je mezi nimi pauza, neplést se supersérií.

U cviků, které obsahují lomítko, máte na výběr z více cviků. U A2 je možné si vybrat mezi dipy a pike kliky. Obecně jsou pro úplné začátečníky vhodnější dipy, protože jsou snazší. Pike kliky trénují „overhead“ sílu (tlak nad hlavou), která je často zanedbávaná a u netrénující populace velmi nízká. Pokud však nemáte bradla vyberte si pike kliky.

Značení 3-5x sérií znamená, že budete u každého cviku provádět 3, 4 nebo 5 sérií.

Značení 5-12 opakování znamená, že se snažíte z 5 opakování vypracovat na 12. Tím aplikujete progresivní zatížení. Výběr počtu opakování se bude řešit v části „Sestavení tréninku„.

Značí se (3×5–10s). Udává se ve skupinových opakováních (první číslo) a v sekundách. Skupinové opakování znamená kolikrát, provedete negativní opakování v jedné sérii. Sekundy 5–10s znamená, že se snažíte vypracovat z 5 na 10 sekund dlouhé negativní opakování.

Díky párům stačí provádět 1:30–2:00 minut dlouhé pauzu mezi cviky. Pokud by cviky nebyly v páru, je nutné čas pauzy vynásobit dvěma.

Na začátku máte nejvíce energie, můžete si pro vás nejdůležitější nebo pro vás nejtěžší cviky dát na úvod tréninku (většinou jsou to shyby).

Pokud jste nemocní, máte bolesti nebo máte neodkladné osobní, pracovní či rodinné problémy.

Vždy vydechujte během těžší části cviku. U kliků se nadechněte, když jdete z horní pozice dolů, a ve chvíli, kdy přijde nejtěžší část, a to dostat se zpět do původní polohy, vydechněte. U shybů (tahové cviky) je to opačně, ale jen kvůli tomu, že když jdete z vypuštěných ramen nahoru, jedná se o těžší část. Takže s výdechem jdete nahoru a s nádechem se vracíte do původní polohy.

Platí stejná pravidla jako u běžného opakování, vydechuje se u těžší část. V tomto případě se jedná o celé provedení.

• Nadechnout se a držet dech během negativního provedení.
• Nadechnout se a postupně vydechovat během negativního provedení.
• Nadechnout a vydechnout víckrát během negativního provedení.

Vyzkoušejte co vám bude vyhovovat. Neměli byste začít opakování tím, že se nadechujete.

V každém cviku a v každém opakování se snažte provádět co největší rozsah pohybu, který jste schopni provést. Zkrácený rozsah pohybu např. u shybů znamená, že ve spodní části cviku se kompletně nepropnou ruce a ve vrchní části cviku se dostane hrazda pouze k bradě místo ke klíčním kostem. Pokud to nebudete dělat, pravděpodobně zvládnete více opakování, ale okrádáte sami sebe o dodatečné zesílení.

Udává rychlost provedení. Může se měnit podle potřeby. Nás cíl však je provádět každý cvik co nejvíce výbušně. Lehčí část, kdy se vracíte do původní polohy, je potřeba provádět kontrolovaně, ale není nutné zpomalovat. Výjimka je pouze v případě, kdy se provádí negativní opakování.