Silový trénink s vlastní vahou v kostce

SAID princip znamená, že se tělo přizpůsobí specifickým požadavkům, které na něj vyvíjíš. Například když někdo dlouhodobě každý den sedí, tělo se začne měnit a strukturálně se adaptovat na sezení. Stejný princip funguje i u tréninku.

Pokud provádíš silový trénink, tělo se přizpůsobí tím, že zvýší sílu a svalovou hmotu.

Musíš neustále zvyšovat obtížnost tréninku, abys dosahoval pokroku v síle, nárůstu svalové hmoty a zlepšoval se v provedení cviků, které provádíš. Nemá smysl trénovat stále dokola stejně náročné tréninky.

Pokud však hned od začátku nasadíš progresivní zatížení, toto riziko je minimální za předpokladu, že máš dostatečný počet cviků a tréninkových dnů.

Pracovní kapacita je schopnost těla vykonat určité množství práce v tréninku a zvládnout ji zregenerovat. Cvičením zatěžuješ nervovou soustavu, aby došlo k adaptaci.

Při každém tréninku nervovou soustavu vyčerpáváš, ale zároveň zvyšuješ její kapacitu. Když kvalitně jíš, spíš nebo máš den volna, nervovou soustavu postupně regeneruješ.

Čím více navyšuješ pracovní kapacitu, tím více musíš tělo zatížit, aby se dál zlepšovalo. Začátečníkovi stačí pár cviků, zatímco pokročilý atlet má trénink delší a náročnější.

Intenzita se vyjadřuje podle počtu opakování. Čím větší je intenzita neboli obtížnost cviku, tím nižší počet opakování zvládneš provést v jedné sérii. Vysoká intenzita nejvíce zvyšuje sílu.

Pokud zvládneš provést 3 opakování, intenzita cviku je vysoká. S tím, jak se zlepšuješ a dokážeš provést více opakování, se intenzita snižuje.

V případě, že zvládneš provést 15 opakování, intenzita cviku je nízká.

Síla se obecně trénuje s nízkým počtem opakování a vysokou intenzitou.

• Nejčastěji v rozsahu 1–3 opakování na sérii u pro tebe těžkých cviků.
• Tím, že budeš trénovat stejné cviky několikrát týdně, tělo se stane efektivnější v jejich provádění. Proto není vhodné neustále přeskakovat na jiné cviky.
• Důležité je také pokaždé provádět perfektní techniku.

• Mechanická tenze – růst svalů způsobený vysoce intenzivními, těžkými cviky. Počet opakování se pohybuje přibližně kolem 3–5 na sérii.
• Svalové poškození a mikrotrauma – cviky, které způsobují svalové poškození. Počet opakování se pohybuje kolem 5–15 na sérii.
• Metabolický stres – vysoký počet opakování typický pro vytrvalostní aktivity, sporty nebo manuální práci. Počet opakování se pohybuje přibližně kolem 20–50+ na sérii.

S vlastní vahou je obtížnější aplikovat progresivní zatížení například pro 5 opakování na sérii. Se závažím jednoduše přidáš 2,5 kg, u vlastní váhy to tak snadné není.

Proto se v kalisthenice často používá rozsah například 5–12 opakování. To znamená, že se snažíš z 5 opakování postupně vypracovat na 12, což kombinuje mechanickou tenzi, svalové poškození a v dolní hranici i silový rozvoj.

Pokud sportovec zvládne provést 50 kliků v řadě, znamená to, že má dobrou vytrvalost v tomto cviku. Z dlouhodobého hlediska je však lepší po zvládnutí 12–15 opakování přejít na těžší variantu cviku.

Vytrvalost obecně nemá velký přenos na jiné cviky, protože jde o vysoce specializovanou adaptaci. To, že je někdo schopný běhat maratony, automaticky neznamená, že bude výborný například v jízdě na kole.

Výjimkou u začátečníků je situace, kdy potřebuješ zvládnout vysoký počet opakování, například pro fyzické testy v armádě. V takovém případě dává trénink vytrvalosti smysl.

A1: Negativní shyby 3-4x(3×5-10s), 1:30 min. pauza
A2: Dipy / Pike kliky 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
B1: Horizontální přítahy 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
B2: Kliky 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
C1: Dřepy 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
C2: Glute bridge 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
D1: Přítahy nohou ve visu 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza
D2: Reverse hyperextension 3-5×5‒12, 1:30 min. pauza

Znamená, že cviky tvoří pár. Dávají se k sobě cviky, které trénují (často) protilehlé svalové partie. Vždy je mezi nimi pauza, neplést se supersérií.

U cviků, které obsahují lomítko, máš na výběr z více variant. U A2 je možné zvolit dipy nebo pike kliky. Pro úplné začátečníky bývají vhodnější dipy, protože jsou snazší.

Pike kliky trénují „overhead“ sílu (tlak nad hlavou), která je často zanedbávaná a u netrénující populace velmi nízká. Pokud nemáš bradla, zvol pike kliky.

(Více se dozvíš ve výběru cviků)

Značení 3–5× znamená, že u každého cviku provedeš 3, 4 nebo 5 sérií.

Značení 5–12 opakování znamená, že se snažíš z 5 opakování postupně vypracovat na 12. Tím aplikuješ progresivní zatížení.

Značí se (3×5–10 s). První číslo udává počet negativních opakování v jedné sérii, sekundy označují délku trvání jednoho negativního opakování. Cílem je postupně prodlužovat čas z 5 na 10 sekund.

Cviky v páru

Obecně se pro sílu a nabírání používá pauza 1:00–2:00 minuty mezi cviky.

Cviky bez páru

Obecně se pro sílu a nabírání používá pauza 2:00–3:00 minuty mezi cviky.

Jedná se o rychlost provádění cviku u jednotlivých opakování. Obecným cílem je provádět každý cvik co nejvíce výbušně. Návrat do výchozí pozice prováděj kontrolovaně, bez zbytečného zpomalování.

Výjimkou jsou negativní opakování, kde je tempo záměrně zpomaleno.

Na začátku máš nejvíce energie, proto si můžeš nejdůležitější nebo nejtěžší cviky zařadit na úvod tréninku (většinou jsou to shyby).

Trénink vynech, pokud jsi nemocný, máš bolesti nebo řešíš neodkladné osobní, pracovní či rodinné problémy.

Vždy vydechuj během těžší části cviku. U kliků se nadechni při pohybu z horní pozice dolů a vydechni ve chvíli, kdy se vracíš zpět do horní pozice.

U shybů je to opačně, protože nejtěžší část je pohyb z vypuštěných ramen směrem nahoru. S výdechem jdeš nahoru a s nádechem se vracíš do spodní pozice.

Platí stejná pravidla jako u běžného opakování, vydechuje se v těžší části cviku. V tomto případě je těžší částí celé negativní provedení.

Můžeš zvolit více variant:

• nadechnout se a držet dech po celou dobu negativního provedení,
• nadechnout se a postupně vydechovat,
• nadechovat a vydechovat vícekrát během jednoho opakování.

Vyzkoušej, co ti bude vyhovovat. Neměl bys ale začínat opakování nádechem.

V každém cviku a v každém opakování se snaž provádět co největší rozsah pohybu, který jsi schopen bezpečně provést. Zkrácený rozsah pohybu, například u shybů, znamená, že se ve spodní části úplně nepropnou ruce a v horní části se hrazda dostane jen k bradě místo ke klíčním kostem.

Díky zkrácenému rozsahu sice zvládneš více opakování, ale zároveň se ochuzuješ o dodatečné posílení a kvalitní rozvoj síly.

Pokud provádíš cviky, kde se končetiny trénují jednotlivě (např. dřepy na jedné noze), začínej vždy slabší stranou. Silnější strana se pak přizpůsobuje stejnému počtu opakování.