Pojmy o trénování

Zahřátí vám zvýší tep srdce a proudění krve, které zapříčiní přísun kyslíku, živin a odstraňování odpadních látek. Je potřeba tělo připravit na zátěž a první část je nízko-intenzivní pohybová aktivita, jako je běh, jízda na kole apod.

Je důležité zmobilizovat všechny části těla, které budete v následném silovém tréninku využívat.

Nácvik pozic vám pomůže se stabilizací jádra a s držením těla, které budete využívat v silovém tréninku.

Zde se trénují cviky, které vyžadují mnoho času na naučení, ale nejsou silově extrémně vyčerpávající jako stojka a elbow lever. Může se jednat o cviky, které patří do jiných sportů.

Je cvičení, které zahrnuje pohyby těla proti odporu, ať už jde o závaží nebo vlastní váhu, dělí se na:

• Zvyšování síly — trénuje se s nízkým počtem opakování např.: 3-6
• Budování svalů — trénuje se ve středním rozsahu opakování např.: 8-12
• Vytrvalostní trénink — trénuje se s vysokým počtem opakování např.: 15-50+

Pokud provedete 5 kliků hned za sebou, jedná se o pět opakování v jedné sérii. Zápis 5-12 u cviků znamená, že se snažíte z 5 opakování vypracovat na 12 v jedné sérii.

Pokud uděláte 5 kliků hned za sebou jedná se o jednu sérii ve které provedete 5 opakování. V případě, že provedete 5 kliků za sebou třikrát a mezi to vložíte pauzu, jedná se o tři série na cvik.

Čas, kdy si odpočinete mezi sériemi a cviky. Kratší časy jsou lepší pro vytrvalost, zatímco delší pro sílu. Hypertrofie je někde mezi nimi. Obecně platí:

• Zvyšování síly — 3:00 min. a více
• Budování svalů — 1:00‒3:00 min
• Vytrvalostní trénink — 30‒90 sekund

Jedná se o rychlost provedení jednotlivých opakování. Udává se v tomto formátu 10×0 u kliků to bude vypadat následovně:

• 1 sekunda – excentrická (negativní) část pohybu, směrem k zemi;
• 0 sekund – držení ve spodní části cviku;
• X – koncentrická část pohybu (směrem vzhůru) vykonaná co nejvíce explozivně s dobrou technikou;
• 0 sekund – držení ve vrchní části cviku.

Vyjadřuje procentuální maximum jednoho opakování provedeného v sérii. Zjednodušeně řečeno se tím vyjadřuje obtížnost cviku. Série, která je prováděna na 90%, vám dovolí udělat maximálně 3 opakování.

To je moment, kdy už nejste schopni provést opakování s dobrou technikou. Nepleťte si to se stavem, kdy vyčerpáním nejste schopni provést kvalitní provedení a posledních několik opakování je s polovičním rozsahem pohybu. Trénovat neustále do selhání zvyšuje riziko zranění.

Ta nastane ve chvíli, kdy se přestanete v tréninku posouvat dál a nejste schopni zvyšovat obtížnost tréninku přidáváním opakování nebo závaží.

Celkový počet cviků provedený v tréninku nebo celkový počet cviků provedený na jednu svalovou kategorii. Může se upravovat následovně:

• Počtem opakování na sérii
• Počtem sérií v jednotlivých cvicích
• Počtem cviků v tréninku

Snížení intezity (náročnosti) tréninku na vybraný počet dní, vetšinou týden. Pro regeneraci a odpočinek.

Preventivní rehabilitace – jedná se o cviky, které působí jako prevence proti zranění. Může se například jednat o zesílení zápěstí a předloktí. Díky tomu snížíte riziko zranění.

Izolované cviky – jsou to cviky většinou s činkami a používají se podle potřeby. Může se jednat o dodatečné zesílení bicepsu či jiného svalu nebo pro zesílení pojivových tkání.

Jak hodně pohybu může být provedeno v určitém kloubu. Jak hodně pohybu se vykonává během provedení cviku.

Např. u shybů znamená, že ve spodní části cviku se kompletně nepropnou ruce a ve vrchní části cviku se dostane hrazda pouze k bradě místo ke klíčním kostem.

Zvyšování rozsahu pohybu pomocí protahování, např. most, provaz. Jsou tři metody, které můžete aplikovat:

• Statický strečink – klasické držení polohy ideálně 3‒6 sérií a 30‒60 sekund držení;
• PNF strečink – v této metodě se využívá partner nebo odporová guma pro odpor;
• Loaded strečink – je protahování se zátěží, ať už vašeho těla nebo externí váhy, např. asian squad, jefferson curl.

Mobilita kloubů se snahou zvýšit rozsah pohybu.

Mobilita kloubů v současném rozsahu pohybu bez snahy ho zvýšit.

Jedná se o klasické opakování. U shybu se pověsíte na hrazdu a zahájíte pohyb nahoru, v té chvíli dochází ke zkracování svalů a koncentrické části cviku.

Jedná se o klasické opakování. U shybu se pověsíte na hrazdu a zahájíte pohyb nahoru, v té chvíli dochází ke zkracování svalů a koncentrické části cviku.

Jsou cviky a polohy, ve kterých po celou dobu provedení držíte jednu pozici, např. front lever, back lever.

Provádí se jeden cvik za sebou s pauzou, např. shyby -> pauza -> shyby -> pauza -> atd. Podle délky pauzy a počtu opakování se používají pro trénink síly, hypertrofii či vytrvalost.

• Proveďte 1 sérii shybů
• 3:00 min. pauza
• Proveďte 1 sérii shybů
• 3:00 min. pauza
• Proveďte 1 sérii shybů
• 3:00 min. pauza
• Proveďte 1 sérii kliků
• 3:00 min. pauza
  Proveďte 1 sérii kliků
• 3:00 min. pauza
• Proveďte 1 sérii kliků
• 3:00 min. pauza

Provádějí se dva cviky, z rozdílné svalové partie (např. tahový cvik a tlakový cvik nebo vršek těla a spodek těla) a střídají se s pauzou mezi nimi, např. shyby -> pauza -> kliky -> pauza -> shyby -> pauza -> kliky -> atd. To zkrátí délku tréninku na polovinu.

• Proveďte 1 sérii shybů
• 1:30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii dipů
• 1:30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii shybů
• 1:30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii dipů
• 1:30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii shybů
• 1:30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii dipů

Střídání vysokého počtu různých cviků s žádnou nebo krátkou pauzou, často využívané pro kardio (hubnutí) nebo vytrvalostní trénink. Šetří nejvíce času, ale není nejefektivní pro budování síly či svalů.  Např. shyby -> krátká pauza -> kliky -> krátká pauza -> dřepy -> krátká pauza -> výpady.

• Proveďte 1 sérii shybů
• 30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii dipů
• 30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii dřepů
• 30 min. pauza
• Proveďte 1 sérii výpadů
• 30 min. dlouhá pauza

Provádí se se cvikem, u kterého se dostanete do selhání kolem 10 opakování, poté se dá krátká pauza a provedou se další 2-3 opakování. Trénink do selhání je dobrý pro hypertrofii.

Provádí se se cvikem, u kterého jste shopný provést 10 opakování, poté se dá krátká pauza a provedou se další 2-3 opakování a opakujte, dokud se nedostanete na 15-20 opakování. Trénink do selhání je dobrý pro hypertrofii.

Provádí se cviky na stejnou svalovou kategorii, např. shyby a hned poté bez pauzy horizontální přítahy. Jsou dobré pro hypertrofii.

Provádí se jedním cvikem, např. dipy se závažím a postupně snižujete váhu bez pauzy. Začnete s 20kg, provedete do selhání, hned na to 10kg do selhání, nakonec dipy bez závaží. Jsou dobré pro hypertrofii.

Znamená, že jsou cviky v páru. Dávají se k sobě cviky, které trénují rozdílné svalové partie. Vždy je mezi nimi pauza, neplést se supersérií.

Název vybraného cviku zařazený do tréninku.

Značení 3-5x sérií znamená, že budete u každého cviku provádět 3, 4 nebo 5 sérií. Značení 3x znamená, že se u cviku budou provádět 3 série.

Značí se 5-12 opakování to znamená, že se snažíte z 5 opakování vypracovat na 12. Tím nasazujete progresivní zatížení. Výběr počtu opakování se bude řešit v další kapitole.

Značí se (3×5-10s). Udává se ve skupinových opakováních (první číslo) a v sekundách. Skupinové opakování znamená kolikrát provedete negativní opakování v jedné sérii. Sekundy 5-10s znamená, že se snažíte vypracovat z 5s na 10s dlouhé negativní opakování.

Udává se v sériích a sekundách: 5×10 s (série x držení v sekundách).

Udává se v sekundách nebo minutách. Např.: 1:30-2:00 minuty pauzu mezi cviky.

Jedná se o rychlost provedení jednotlivých opakování. Udává se v tomto formátu 10×0 u kliků to bude vypadat následovně:

• 1 sekunda – excentrická (negativní) část pohybu, směrem k zemi;
• 0 sekund – držení ve spodní části cviku;
• X – koncentrická část pohybu (směrem vzhůru) vykonaná co nejvíce explozivně s dobrou technikou;
• 0 sekund – držení ve vrchní části cviku.

SAID princip znamená, že se tělo přizpůsobí specifickým požadavkům, které na něj budete vyvíjet. Například, když někdo sedí dlouhou dobu každý den, tělo se začne měnit a strukturálně se adaptovat na sezení. Stejný princip funguje i u trénování. Pokud budete provádět silový trénink, tělo se přizpůsobí tím, že zvýší sílu a svalovou hmotu.

Musíte neustále zvyšovat obtížnost tréninku, abyste měli jak progres v síle, tak v nabírání svalů a zlepšovali se v provedení pohybů/cviků, které vykonáváte. Nemá žádný smysl trénovat stejně náročné tréninky stále dokola. Pokud však hned od začátku nasadíte progresivní zatížení, takové riziko je minimální v případě, že budete mít dostatečný počet cviků a tréninkových dnů

V těle najdete tři typy svalových vláken. Je důležité si je v rychlosti představit, abyste věděli, jaké z nich mají největší potenciál pro odlišné typy tréninku.

• Typ I jsou pomalá červená vlákna, která se využívají u vytrvalostních sportů a nemají potenciál pro nabírání svalů.
• Typ IIa jsou adaptivní růžová vlákna, mající charakteristiky typu I i typu IIx, a proto mohou být trénována silově i vytrvalostně.
• Typ IIx jsou rychlá bílá vlákna, která se rychle vyčerpají, ale zároveň dokáží provést velmi rychlou svalovou kontrakci. Mají největší potenciál pro nabírání svalů.

Je soubor svalových vláken inervovaných jedním motoneuronem. Motorické jednotky se dají rozdělit podle velikosti.

• Malé inervují pomalá červená vlákna typ I
• Střední inervují adaptivní růžová vlákna typ IIa
• Velké inervují rychlá bílá vlákna typ IIx

Podle toho, jakou vykonáváte námahu, se postupně aktivují. Ve chvíli, kdy budete zvedat velmi lehký objekt, jako je telefon, aktivují se pouze malé motorické jednotky. Když budete stěhovat těžký nábytek a bude to pro vás na pokraji síly, aktivují se všechny postupně od nejmenšího.

U silového tréninku s vlastní vahou byste tedy měli chtít trénovat velmi obtížné cviky s vysokou intenzitou nebo s nižší obtížností, ale prováděné maximálně výbušně. Ve chvíli, kdy se vyčerpají velké motorické jednotky, se začnou trénovat střední stejně jako ty velké. Proto je důležité při vytváření tréninku vědět, co je váš primární cíl, jestli síla nebo vytrvalost.

Nervová soustava ovládá aktivaci motorických jednotek. Stejně jako svaly musíte nervovou soustavu zatížit, aby došlo k adaptaci. Vždy, když trénujete, vyčerpáváte ji, ale také zvyšujete její kapacitu. Z toho právě vznikl pojem pracovní kapacita. Pokaždé, když kvalitně jíte, spíte nebo máte den volna, nervovou soustavu postupně regenerujete. Pokud budete dlouhodobě nasazovat progresivní zatížení bez adekvátního času na regeneraci, nemusí dojít ke kompletní regeneraci právě zvýšené pracovní kapacity.

Cvičením musíte zatížit nervovou soustavu, aby došlo k adaptaci. Vždy, když trénujete, vyčerpáváte ji, ale také zvyšujete její kapacitu. Tomu se říká pracovní kapacita. Pokaždé, když kvalitně jíte, spíte nebo máte den volna, nervovou soustavu postupně regenerujete.

Čím více budete navyšovat pracovní kapacitu, tím více budete muset tělo zatížit, aby se zlepšovalo. Začátečníkovi stačí pár cviků. Pokročilý atlet má trénink mnohem delší a náročnější.

Čím budete silnější, tím zvládnete více náročných cviků, ale sílu využijete i v reálném životě, a to víc, pokud děláte fyzicky náročnou práci.

• Sílu zvyšujete hlavně při rozsahu opakování 1-3 na sérii. To znamená u pro vás těžkých cviků.
• Tím, že budete trénovat cviky stále dokola několikrát týdně, tělo se stane efektivnější v jejich provádění. Proto není vhodné stále přeskakovat na jiné cviky.
• Je důležité pokaždé provádět perfektní techniku.

jedná se o nabírání svalů způsobené vysoce intenzivními (těžkými) cviky a rychlým provedením. Počet opakování se pohybuje kolem 3‒5 na sérii.

jedná se o cviky, které způsobí svalové poškození. Počet opakování se pohybuje kolem 5‒15 na sérii.

do této kategorie se dají zařadit všechny sporty, ale i manuální práce, ve kterých dochází k vysokému počtu opakování. Počet opakování se pohybuje kolem 20‒50 na sérii.

Když sportovec zvládne provést 50 kliků v řadě, znamená, že má dobrou vytrvalost ve vykonávání kliků. Z dlouhodobého hlediska je lepší přejít na těžší variantu cviku po zvládnutí 12-15 opakování na sérii.
Vytrvalost obecně nemá přesah na ostatní cviky, protože je to vysoce specializovaná aktivita. To, že je někdo schopný běhat maratony, automaticky neznamená, že bude výborný v jízdě na kole.

Kardiovaskulární cvičení neboli kardio snižuje riziko srdečního onemocnění, rakoviny, pomáhá udržovat postavu, může pomoci s výkonem v silovém tréninku a samozřejmě zlepšuje kardiovaskulární funkce.

Může se jednat o dlouhý běh, sprinty, plavání, jízdu na kole, kruhové tréninky ale i obyčejnou chůzi. Obecně o aktivitu, která trvá déle než 5-10+ min.

Klasické kardio s nízkou intenzitou je v poslední době démonizované, ale stále se jedná o nejlepší nástroj pro aerobní kapacity. Hlavní důvod, proč to zařazovat do tréninku je, že zlepšuje regeneraci silového tréninku.

Jedná se o vylepšenou formu intervalového tréninku, kdy se střídá krátký vysoce intenzivní anaerobní cvik s méně náročnou aktivitou pro odpočinek. Je to forma kardiovaskulárního cvičení.

Na začátku máte nejvíce energie, můžete si pro vás nejdůležitější nebo pro vás nejtěžší cviky dát na úvod tréninku (většinou jsou to shyby).

Pokud jste nemocní, máte bolesti nebo máte neodkladné osobní, pracovní či rodinné problémy.

Vždy vydechujte během těžší části cviku. U kliků se nadechněte, když jdete z horní pozice dolů, a ve chvíli, kdy přijde nejtěžší část, a to dostat se zpět do původní polohy, vydechněte.

U shybů (tahové cviky) je to opačně, ale jen kvůli tomu, že když jdete z vypuštěných ramen nahoru, jedná se o těžší část. Takže s výdechem jdete nahoru a s nádechem se vracíte do původní polohy.

Platí stejná pravidla jako u běžného opakování, vydechuje se u těžší část. V tomto případě se jedná o celé provedení.

• Nadechnout se a držet dech během negativního provedení.
• Nadechnout se a postupně vydechovat během negativního provedení.
• Nadechnout a vydechnout víckrát během negativního provedení.

Vyzkoušejte co vám bude vyhovovat. Neměli byste začít opakování tím, že se nadechujete.

Přidávání opakování do každé série.

• Trénink 1: Shyby 5‒5‒5
• Trénink 2: Shyby 6‒6‒6
• Trénink 3: Shyby 7‒7‒7

Zde se přidává každý trénink alespoň jedno opakování na celý cvik.

• Trénink 4: Shyby 8‒7‒7
• Trénink 5: Shyby 8‒8‒7
• Trénink 6: Shyby 8‒8‒8

Pokud narazíte na stagnaci, můžete dát po sérii kratkou pauzu a opakování přidat poté. Pauzu můžete postupně zkracovat.

• Trénink 7: Shyby 11‒11‒10 + 15 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 8: Shyby 11‒11‒10 + 10 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 9: Shyby 11‒11‒10 + 5 Sekund pauza a 1 opakování
• Trénink 10: Shyby 11‒11‒11 Celá série bez pauzy

Pokud máte pocit, že nějaký cvik je moc lehký, můžete zkusit dát poslední sérii do selhání.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒10
• Trénink 13: Shyby 9‒9‒11

V případě, že by byl velký rozdíl, přidejte další trénink více opakování do každé série.

• Trénink 11: Shyby 9‒9‒9
• Trénink 12: Shyby 9‒9‒12
• Trénink 13: Shyby 11-11-11

Hybridní set je vhodný pro cvik jako je shyb, ve kterém zvládnete nějaký počet opakování, ale číslo je moc nízké (většinou 1-4 opakování na sérii. Můžete nasadit co zvládnete a zbyte ksérie provést lehčí variantu cviku.

Trénink 14: 1x Shyb + 4x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 15: 2x Shyb + 3x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 16: 3x Shyb + 2x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 17: 4x Shyb + 1x shyb s dopomocí (3‒5 sérií)
Trénink 18: 5x Shyb (3‒5 sérií)

Přidáváním dodatečné série se zvýší celkové volume, a díky tomu provedete více opakování. To vám může pomoci prolomit stagnaci.

Trénink 19: Shyby 8‒8‒8
Trénink 20: Shyby 8‒8‒8‒8
Trénink 21: Shyby 9‒8‒8

U negativního opakování se snažíte navyšovat čas negativní části cviku, můžete na to aplikovat všechny metody výše.

Negativní lineární metoda

Trénink 1: Negativní dipy 6s-6s-6s
Trénink 2: Negativní dipy 7s-7s-7s
Trénink 3: Negativní dipy 8s-8s-8s

Dodatečné opakování

Trénink 4: Negativní dipy 9s-8s-8s
Trénink 5: Negativní dipy 9s-9s-8s
Trénink 6: Negativní dipy 9s-9s-9s

Poslední série do selhání

Trénink 7: Negativní dipy 9s-9s-11s
Trénink 8: Negativní dipy 10s-10s-10s

Trénují zadní část deltového svalu (rameno), záda, lopatkové svaly, bicepsy, předloktí a prsa podle cviku.

• Vertikální tah (tělo je svisle) – shyby, arching shyby, shyby se závažím.
• Horizontální tah (tělo je vodorovně) – horizontální přítahy, front lever přítahy.

Trénují hlavně přední část deltového svalu (rameno), prsa, triceps, lopatkové svaly a záda podle cviku.

• Vertikální tlak (tělo je svisle) – kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech, dipy se závažím.
• Horizontální tlak (tělo je vodorovně) – kliky, kliky na jedné ruce, pseudo planche kliky.

Tahové cviky trénují hlavně hamstring, hýždě a spodní záda. Tlakové cviky trénují hlavně kvadriceps a lýtka.

• Tlakové cviky na nohy – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimps squats.
• Tahové cviky na nohy – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust.

• Břicho – přítahy nohou, ab wheel.
• Záda – reverse Hyperextensions.

Do tahové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy přitahují směrem k sobě.

• Vertikální (svislé) – shyby, shyby na jedné ruce, obrácené shyby, iron cross, arching shyby, shyby se závažím
• Horizontální (vodorovné) – horizontální přítahy, back lever, front lever, front lever přítahy , back lever pullout, front lever pull, 360 degree pull
• Spodní část těla – mrtvý tah na jedné noze, natural ham curl, glute bridge, hip thrust

Do tlakové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce/nohy tlačí směrem od sebe.

• Vertikální (svislé) – stojka, kliky ve stojce, dipy na kruzích a bradlech, dipy se závažím, 90-degree kliky, press do stojky
• Horizontální (vodorovné) – kliky, kliky na jedné ruce, planche, planche kliky , pseudo planche kliky
• Spodní část těla – dřepy, dřepy na jedné noze, shrimps squats, deep step-ups

Do této kategorie patří všechny cviky, u kterých se zapojí víc svalových kategorií.

• Vrchní část těla – Muscle-up, human flag, elbow lever
• Spodní část těla – Sprinty, skoky do dálky apod.